źródła żelaza w diecie

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Skąd brać ŻELAZO, jeśli nie z mięsa?

Mleko kobiece zawiera 0,1 mg żelaza w 100 ml. Będąc niemowlakami – ilość taka wystarczała nam do podwojenia naszej masy ciała w ciągu 4-6 miesięcy. Nigdy potem nie rośliśmy z takim impetem, a więc i teraz ilość 0,1 mg żelaza w 100 g dowolnego produktu spożywczego musi być dla nas wystarczająca.

Tak się składa, że… WSZYSTKIE (!!!) NATURALNE PRODUKTY ROŚLINNE zawierają (w 100 g) taką właśnie, lub wielokrotnie większą, ilość żelaza:

0,1-17 mg

*) Jedynie produkty roślinne sztucznie przetworzone przez człowieka pozbawione są żelaza – np. znakomita większość olejów roślinnych i margaryn, cukier [sacharoza] i gazowane napoje słodzone albo wódka/spirytus.

Po prostu obejmij okiem poniższe zestawienie.
Wszystkie dane pochodzą z oficjalnych publikacji Instytutu Żywności i Żywienia.
(Dla porównania – żelazo w mięsie: 0,7-2,5 mg/100g)

żródła żelaza w diecie
Źródła ŻELAZA w diecie

Zawartość żelaza w innych produktach roślinnych – w tabeli poniżej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o naszym zapotrzebowaniu na żelazo i w ogóle o gospodarowaniu żelazem przez nasz organizm – informacje odnajdziesz poniżej tabeli.

Zawartość żelaza (mg/100g)Produkt
3-4Musli z owocami, rodzynkami, orzechami Chałwa,
2-3Mąka żytnia typ 1400, Pumpernikiel, Chleb żytni razowy / pełnoziarnisty, Chleb pszenny, Chleby z ziarnami, płatkami, bakaliami, Bułki grahamki, Boćwina, Koper ogrodowy, Soczewica kiełki, Soja kiełki, Szczaw, Szpinak, Płatki ziemniaczane, Rodzynki, Powidła śliwkowe,
1-2Mąka pszenna typ 500, 550, 750, Mąka żytnia typ 580, 720, Mąka ryżowa, Kasza jęczmienna (pęczak i perłowa) Ryż brązowy, Makaron bezjajeczny, Bułki, kajzerki, itp. Pozostałe pieczywo, Chrupki kukurydziane, Bób, Burak, Chrzan, Czosnek, Fasola szparagowa, Groszek zielony, Jarmuż, Pietruszka korzeń, Por, Szczypiorek, Fasolka konserwowa, Groszek konserwowy, Koncentrat pomidorowy, Keczup, Avokado, Porzeczki białe i czarne, Banany suszone, Daktyle suszone, Jabłka suszone, Śliwki suszone, Oliwki zielone, marynowane, konserwowe, Orzech kokosowy, Orzech włoski, Musztarda, Buraki gotowane, Ćwikła, Wino białe półwytrawne
0,1 – 1Kasza manna, Ryż biały, Płatki kukurydziane, Bakłażan, Brokuły, Brukselka, Cebula, Porzeczki czerwone, Cukinia, Cykoria, Dynia, Fasola mung kiełki, Kalafior, Kalarepa, Kapusta biała, czerwona, pekińska, włoska, Kapusta kwaszona, Kukurydza, Marchew, Ogórek, Papryka czerwona, zielona, Pasternak, Pomidor, Rabarbar, Rzepa, Rzodkiewka, Sałata, Seler korzeniowy, naciowy, Szparagi, Ziemniaki, Brokuły, Brukselka, Pieczarka, Agrest, Ananas, Arbuz, Banan, Brzoskwinia, Cytryna, Czarne jagody, Czereśnie, Grejpfrut, Gruszka, Gujawa, Jabłko, Kiwi, Maliny, Mandarynki, Mango, Melon, Morele, Nektarynka, Papaja, Pomarańcza, Poziomki, Śliwki, Truskawki, Winogrona, Wiśnie, Dżemy (wszystkie) Miód, Soki, nektary, kompoty, Sól biała, Surówki (wszystkie) Kluski, knedle, kopytka, makarony, Piwo, Szampan, Wino czerwone
Źródła ŻELAZA – pozostałe produkty roślinne

Zapotrzebowanie na ŻELAZO

Wbrew powszechnemu (również u dietetyków) mniemaniu dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazo nie wynosi ani 10 mg (♂) i 18 mg (♀), ani nawet 6 mg (♂) i 8 mg (♀), ale – po prostu – dokładnie tyle, ile codziennie go tracimy, czyli:

~ 1 mg / dobę

przy zastrzeżeniu (!), że u kobiet dzienna utrata żelaza ulega wahaniom i wynosi:

A) w okresie menstruacji: 3-5 mg/d
B) w czasie ciąży: 2,5 mg/d
C) w okresie laktacji: 3-3,5 mg/d

Ustawianie pułapu na poziomie 6-18 mg jest typową praktyką zawyżania zapotrzebowań, skutkującą jedynie tym, że dietetyka nie jest postrzegana jako poważna dziedzina nauki. Skoro bowiem dziennie tracimy jedynie 1 mg żelaza, to nie możemy go potrzebować więcej, gdyż – po pierwsze – jest to sprzeczne z logiką i – po drugie – już po miesiącu prowadziłoby do objawów nadmiaru żelaza, a więc:

– spadku wchłaniania innych składników mineralnych, (np. cynku i miedzi),
– wzrostu ryzyka wystąpienia infekcji (bakterie kochają żelazo, więc broniąc się przez infekcją organizm obniża poziom żelaza we krwi; wtedy transferyna krwi ma zdolność ‘odbierania’ bakteriom ich żelaza)
– nadmiernemu gromadzeniu żelaza w tkankach prowadzącemu do ich uszkodzenia (trzustka – cukrzyca, szpik – niedokrwistość)
– zwiększeniu ilości wolnych rodników (ryzyko nowotworów i choroby wieńcowej)

Zawyżanie zapotrzebowań ma swą przyczynę w obserwacji, iż żelazo wchłania się jedynie w określonym procencie (żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych – w 10-20%, żelazo niehemowe, a więc roślinne – w 1-5% * ). W całym tym zawyżaniu – chodzi więc raczej o normy spożycia, a nie rzeczywiste potrzeby organizmu.

*) W mojej opinii – sprawa jednak nie jest tak jednoznaczna jak podają podręczniki. Bo zauważ: Jeśli w ciągu dnia zjem 20 mg żelaza, a potrzebuję tylko 1 mg, to nic dziwnego, że wydajność wchłaniania wyniosła 5%. Gdybym potrzebował więcej żelaza (w przypadku niedoboru) wydajność mogłaby wzrosnąć – tym bardziej, że zależy ona również od zawartości innych składników roślinnych w pożywieniu, choćby witaminy C lub fruktozy (owoce).

Zresztą, nawet jeśli żelazo hemowe (zwierzęce) wchłania się wydajniej od niehemowego (roślinnego), to i tak – w standardowej diecie ‘wszystkożerców’ – dostarcza zaledwie 10% wchłoniętego żelaza. Oznacza to, że 90% żelaza które wchłaniamy – i tak zwykle pochodzi z produktów roślinnych. Jeśli dobieramy je niewłaściwie (np. jadamy tylko białe pieczywo z mąk oczyszczonych) – o niedobór żelaza nietrudno.

Nasz organizm gospodaruje żelazem niebywale oszczędnie, broniąc się zarówno przed jego niedoborem (zwiększenie wydajności wchłaniania), jak i przed nadmiarowym spożyciem (automatyczne zwiększanie wydalania – głównie w złuszczonym nabłonku jelitowym).

Pobieranie żelaza z jelit w dużym stopniu zależy od aktualnych potrzeb organizmu. Regulowane jest poprzez – wytwarzany w wątrobie – polipeptyd o nazwie HEPCYDYNA. Nadmierne obciążenie organizmu żelazem jest czynnikiem hamującym wytwarzanie hepcydyny, co skutkuje zmniejszeniem wchłaniania żelaza z jelit.

Zerknij na poniższy schemat:

gospodarka żelazem

Żelazo hemowe, a więc zwierzęce (na rysunku nie zostało uwzględnione) wchłania się z jelita szybciej i wydajniej, gdyż cały żelazoporfirynowy kompleks hemu wchłania się do śluzówki w nienaruszonej formie; żelazo odłączane jest od hemu dopiero wewnątrz komórek błony śluzowej jelita.

W przeciwieństwie do tego mechanizmu żelazo niehemowe Fe3+ (roślinne) aby dostać się do wnętrza komórek – musi zostać zredukowane do Fe2+. Reduktorem jest np. wit. C (kwas askorbinowy), która znajduje się w jelicie (warzywa i owoce). Jon Fe2+ albo przedostaje się do osocza krwi (gdzie jest ponownie utleniany do Fe3+, aby mógł połączyć się z białkiem transportowym – transferyną) albo zostaje zmagazynowany wewnątrz komórek śluzówki (tworząc ferrytynę).

Transferyna rozprowadza żelazo po całym organizmie, w szczególności do narządów gromadzących zapasy żelaza, a więc wątroby, śledziony i szpiku (tu żelazo magazynowane jest pod postacią ferrytyny lub hemosyderyny) oraz mięśni (żelazo jest składnikiem mioglobiny) i innych tkanek (składnik enzymów).

W szpiku odbywa się synteza hemoglobiny, natomiast głównie w śledzionie (ale także w wątrobie i w szpiku) następuje rozpad czerwonych krwinek (erytrocytów) – i ten właśnie rozpad zapewnia aż 75% stałej wymiany żelaza organizmu. Czyli: wchłanianie żelaza z jelita i uruchamianie jego rezerw – to w sumie jedynie 25% wymiany.

Ferrytyna (magazyn żelaza) jest kompleksem białka apoferrytyny i jonów żelaza; 1 cząsteczka apoferrytyny zdolna jest związać (otoczyć) ~5000 atomów żelaza.

Niewielkie ilości ferrytyny znajdują się w osoczu, a jej stężenie pozostaje w dynamicznej równowadze z zawartością żelaza w magazynach oraz ilością żelaza uwalnianego podczas rozpadu hemoglobiny. Z tego waśnie powodu uważa się, że ferrytyna osoczowa jest najlepszym wskaźnikiem zasobów żelaza w magazynach tkankowych.

Niedobór żelaza – prowadzi do niedokrwistości (anemia z niedoboru żelaza).
Może mieć swoje przyczyny w:
– niedostatecznym dowozie żelaza w pożywieniu (złe ‘menu’ lub błędy w przygotowania dań)
– zaburzeniach wchłaniania
– przewlekłej utracie żelaza

Rzecz jasna – najczęstszą przyczyną niedoborów jest przypadek pierwszy.

* *

Nikt przy zdrowych zmysłach nie przelicza jedzenia na ilości zawartych w nim minerałów, witamin czy czegokolwiek innego; mamy kłopot nawet z kaloriami (!). Sądzę, że to stanowi przyczynę nieskuteczności większości diet, a przy okazji również dowód na brak profesjonalizmu większości dietetyków.

Zamiast kazać człowiekowi liczyć (cokolwiek) – należy pozwolić mu jeść do woli WŁAŚCIWE produkty – produkty ROŚLINNE.

Chcesz być zdrowy?
Zostań weganinem

…i jedz do woli – przede wszystkim SKROBIĘ + dowolne ilości WARZYW i OWOCÓW.
Raz na zawsze pożegnasz się z nadwagą… niedoborami… chorobami…