Ryh

Poprzednie rozdziały dotyczyły gospodarki energetycznej organizmu – metody zdobywania energii przez nasz gatunek: spożywamy węglowodany i tłuszcze, magazynując zawartą w nich energię pod postacią tkanki tłuszczowej.

Omawiając gospodarkę energetyczną, celowo (!) ograniczyłem się do dwóch wspomnianych substancji odżywczych – pomijając rolę białek. Dlaczego? Ponieważ chcę cię uczulić na bardzo ważną rzecz: Chcę, abyś zapamiętała / zapamiętał raz na zawsze, że:

Białko
NIE JEST (!)
substratem energetycznym

(Nie zrozum mnie źle. Nie twierdzę, że białka nie da się
zamienić w energię. Da się. Pieniędzmi też da się
palić w piecu. A patelnią – wbijać gwoździe. OK?)

Białko (proteiny) – jest najbardziej kontrowersyjną spośród wszystkich substancji odżywczych.

Generalnie: jest czczone jak dietetyczne bóstwo (proteiny – od gr. proteos – pierwszy, najważniejszy ), o którym krąży niezliczona ilość mitów, a chroni je powszechnie akceptowana doktryna: ‘IM WIĘCEJ TYM LEPIEJ’.

Tymczasem…
Wiarygodność dowolnego dietetyka oraz wszystkich możliwych ‘diet’ – w tym tych najskuteczniejszych – ocenić można po ich stosunku do roli białka w organizmie. Jeśli dowolna dieta przypisuje mu rolę energetyczną i zakłada zwiększone spożycie (szczególnie białka zwierzęcego) – odwróć się do niej tyłem i uciekaj, biegnij jak długo starczy ci tchu, spalając przy okazji możliwie największą ilość kilokalorii. Tym pomożesz sobie bardziej, niż choćby jednym dniem hołdowania wspomnianej głupocie.

Gdybym miał w kilku słowach opisać co jest pierwszoplanową tematyką naszego bloga – ująłbym to tak: Celem niniejszego bloga, jego MISJĄ jest

uzmysłowienie ludziom wszystkich
NIEBEZPIECZEŃSTW ZDROWOTNYCH
związanych z nadmiernym spożyciem białka zwierzęcego

* *

Rola białek w organizmie określana jest najczęściej jako… strukturalno-regulacyjna. Cóż… Autor powyższej charakterystyki napisałby zapewne, że np. jajo pełni dla kury rolę kurzotwórczą – i w pewnym sensie miałby rację, ale dla mnie to zwykłe mnożenie bytów.

Białko to bogate w azot wyspecjalizowane cząstki, które.. ożywiają materię. Idąc tropem jaja i kury można zaryzykować twierdzenie, że – dla materii – białko pełni rolę organizmotwórczą: umożliwia szeroko pojętą zmienność, a więc akcje i reakcje w obrębie samej materii. Słowem: życie.

I teraz UWAGA!

W moich pierwszych publikacjach nt. białka (kilka lat temu) poprzestawałem na powyższej definicji, zakładając, że wszystko jest jasne. Tym razem – chcę to wyłuszczyć EXPLICITE:

Co to jest BIAŁKO?

Być może dziwi cię nagłówek niniejszego opracowania – kiełkujące pędy. Otóż – nie wybrałem tego obrazka przypadkowo.

Aby zrozumieć czym jest białko – na chwilę zapomnij o wszystkim, co wiesz na ten temat. Zaufaj mi przez moment i pozwól, że wyjaśnię ci to po swojemu; poproszę o pomoc… Arystotelesa:

Materia – aby istnieć – musi przyjąć jakąś formę. Nie musi jednak trwać w tej formie przez miliardy lat (jak skała) – może przyjmować inne, nowe formy. To ‘przyjmowanie form’ to właśnie ZMIANA.

Świat organiczny, świat organizmów ‘żywych’ – to nieustanna zmiana, nieustanna ewolucja form: życie.

Za każdą zmianę w obrębie każdego z organizmów – odpowiada BIAŁKO.

BIAŁKO = ZMIANA

Gdziekolwiek zauważasz zmianę, ewolucję form – tam musi być BIAŁKO; gdyby nie ono – nie byłoby możliwe zapylanie, zapładnianie, kiełkowanie, wzrost, dojrzewanie, obumieranie, umieranie. Nie byłby możliwy ruch, poruszanie się. Nie byłby możliwy metabolizm i miliony procesów regulujących przemianę materii. Wszystko co żyje, ewoluuje, ulega przemianom – ma w sobie BIAŁKO – bo to właśnie ono umożliwia ZMIANĘ.

I teraz – skoro już wiesz, że wszystko co żyje zawiera białko, łatwo ci będzie odpowiedzieć na legendarne, najgłupsze pytanie dietetyczne świata:

– Jesteś weganinem? To skąd bierzesz białko?
– Z E W S Z Ą D, idioto!

Chyba jaśniej już nie umiem tego przekazać.

* *

Białko to cząstka złożona, składająca się z mniejszych „cegiełek” – aminokwasów. Jest 20 rodzajów cegiełek, czyli 20 różnych aminokwasów. (W przyrodzie jest około 300 aminokwasów, ale tylko 20 z nich występuje w białkach – te same 20 w białkach roślinnych i zwierzęcych).
Jakość każdego z białek zależy od ilości i kolejności ułożenia cegiełek.

Obrót metaboliczny białek

W każdej sekundzie naszego życia białka nie tylko czuwają nad zachodzącą w nas przemianą materii (metabolizm), ale też ulegają jej same. Oznacza to, że przebiegają w nas permanentnie i równolegle dwa przeciwstawne sobie procesy – rozpad białek na aminokwasy (katabolizm) i synteza białek z aminokwasów (anabolizm).

Jest to tzw. obrót metaboliczny białek (protein turnover), a jego cechą charakterystyczną jest to, że 65-80% aminokwasów uwalnianych ze ‘starych’ białek od razu ulega resyntezie do białek ‘nowych’. Pozostałe 20-35% jest utleniane (zamieniane na energię*), jest to więc ta część białka, którą codziennie tracimy bezpowrotnie.

*) Zauważ, że – sam z siebie – organizm spala jedynie tę część białek, która jest niejako odpadem procesu przebudowy.

Ile białka powinniśmy jadać dziennie?

Chcąc się tego dowiedzieć – musimy poznać dobową wydajność obrotu metabolicznego białek, a konkretnie: ile białka tracimy codziennie podczas procesu jego przebudowy. Aby to sprawdzić przyjrzymy się pewnemu eksperymentowi.

Naszym… królikiem (?), nie – naszym ‘królem’ doświadczalnym będzie przeciętny mężczyzna ważący 75 kg, o prawidłowych proporcjach masy ciała (tzn. nie jest ani otyły, ani cherlawy).

Ważną cechą katabolizmu aminokwasów jest to, że organizm ssaków nie potrafi utleniać grup aminowych, tylko odłącza je od aminokwasów, wbudowuje w mocznik i pod tą postacią wydala. Oznacza to, że badając skład moczu – nabieramy wyobrażeń na temat nasilenia procesu degradacji białek: im degradacja większa, tym więcej azotu wydalamy.

(Pozwólcie, że będę dodawał do wykresu kolejne wnioski
– tak, byśmy ostatecznie ujrzeli obraz całości.)

A.
Załóżmy, że przez jakiś czas król nie je białka w ogóle, a potrzebną do życia energię – dostarczamy mu pod postacią węglowodanów i tłuszczów. Jest to więc sytuacja, w której organizm musi oszczędzać białko, nie martwiąc się o nic innego. Okaże się, że ilość azotu w jego królewskim moczu będzie odpowiadać ~31 gramom degradowanego białka.

B.
Jeśli teraz będziemy stopniowo zwiększać ilość białka w królewskich pokarmach, to stopniowo będzie też rosła ilość azotu w jego moczu – jednak nieproporcjonalnie (nieco wolniej).
Gdy spożycie białka osiąga ~75g na dobę – od tego momentu ilość azotu w moczu rośnie proporcjonalnie do podaży białka – czyli po prostu każdy kolejny gram zjadanego białka (ponad 75g) – jest degradowany jako niepotrzebny (zamieniany na energię lub magazynowany pod postacią tłuszczu).

C.
Teraz – król obżera się białkiem.
Jego nadworny dietetyk uwierzył w dobrodziejstwa diet proteinowych (np. diet Dukana, Atkinsa czy Montignaca). Przy prawidłowej lub nadmiarowej podaży białka – zaczynamy odbierać węglowodany i tłuszcze.
Oczywiście w pierwszej kolejności organizm króla sięga po swoje zapasy energetyczne (glikogen z wątroby i WKT z tkanki tłuszczowej), jednak – w miarę zmniejszania dowozu węglowodanów – ilość azotu w moczu zaczyna stopniowo rosnąć. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy są degradowane aby zapewnić prawidłowy bilans energetyczny (zamieniane w glukozę lub spalane).

D.
Do pełnego obrazu brakuje nam jeszcze ostatniego przypadku: król głoduje! Pełna głodówka. W takiej sytuacji dobowa ilość azotu w moczu odpowiada ~62 gramom degradowanego białka.
Wiemy już, że z tego ~31 gram, a więc połowa, to ta ilość, która związana jest z podstawowym obrotem metabolicznym i musi być zdegradowana nawet wtedy, kiedy organizm białko oszczędza. Druga połowa – zamieniana jest w glukozę.

(Oczywiście ta ilość białka nie wystarcza na zaspokojenie
potrzeb energetycznych organizmu. Podczas głodówki
organizm przestawia się na inny tor metaboliczny, czerpiąc
energię ze związków ketonowych – ale o tym przy innej okazji.)

Teraz rzućmy okiem na wszystkie przypadki razem:

* *

Jak wynika z powyższych wykresów minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko przeciętnego mężczyzny o wadze 75 kg – to raptem 31 gram na dobę (0,42g / 1kg masy ciała / dobę). Właśnie tyle codziennie traci – bez względu na to co ma na talerzu i czy w ogóle coś tam ma.

[Dla porównania: puszka orzeszków ziemnych zawiera 35g białka.]

Większość podręczników przyjmuje, że zapotrzebowanie na białko to 10% energii z pożywienia (mierzonej standardowo, a więc 1g białka = 4 kcal) czyli 0,8-1 g na kg masy ciała na dobę. W naszym eksperymencie odpowiadałoby to 60-75 g białka.

Zerknijmy na rysunek – klamerka B. 62-75g to poziom przy którym następuje zbilansowanie utraty białka. Powyżej tego poziomu każda cząsteczka zjedzonego białka jest degradowana jako niepotrzebna.

O dziwo (!) – zalecenie spożywania białek na poziomie “10% energii z pożywienia” – dokładnie pokrywa się z szacowaną ogólnie ŚREDNIĄ ZAWARTOŚCIĄ BIALKA w produktach roślinnych. Przypadek? No nie wiem..

Średnia zawartość substancji spożywczych w roślinach: Węglowodany – 80%;
Tłuszcze – 9-11%
Białko – 9-11%

(Osobiście nie przepadam za tym rodzajem pomiaru, tj. ‘% energii z pożywienia’
gdyż – w mojej opinii – opiera się on na błędzie popełnionym ~100 lat temu
(nieprawidłowe przypisanie wartości energetycznej węglowodanom i białkom.
Więcej – w artykule Białko – energia.)