Ryh

Mówiąc o ładunku energetycznym posiłków mamy na myśli zarówno ładunek glikemiczny (tj. dotyczący spożywanych węglowodanów) jak i ładunek tłuszczów. Zaczniemy od cukrów:

Ładunek glikemiczny

Pora zmierzyć się z problemem, którego jak ognia unikał Michel Montignac, dzięki czemu jego metoda jest przez nas tak lubiana. Dla stosujących jego metodę jest to jednak, niestety, właśnie to coś, co sieje największe spustoszenie w rezultatach odchudzania.

Skoro już koryguję Montignaca, to za jednym zamachem dodam też parę słów o polecanym przez niego ‘dublerze’ sacharozy, czyli fruktozie (20 lat temu zapewne nie mógł tego wiedzieć). Oto cytat z pewnej publikacji warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia:
„W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza wnika do komórek organizmu bez udziału insuliny. Dlatego metabolizm fruktozy bardziej sprzyja procesom lipogenezy niż glukoza.”

A więc może właśnie stąd ten niski IG fruktozy * : bo nie jest glukozą. Bez zaproszenia włamuje się do tkanki tłuszczowej i ochoczo przystępuje do produkcji TG. Tak więc z fruktozą – ostrożnie.

*) Odnośnie IG fruktozy – wybaczcie, ale muszę… (potraktujcie to jako dietetyczne ćwiczenie umysłowe):

Jak zapewne zauważyłaś / zauważyłeś – żyjemy w czasach pandemii głupoty. Mało kto zastanawia się nad sensem tego co robi, mówi i pisze – szczególnie wtedy, gdy zachęcają autorytety. Doskonałym przykładem jest właśnie tzw. ‘IG fruktozy‘ – przywoływany w całkiem poważnych podręcznikach. Jest to B Z D U R A !

Jak pamiętasz z pierwszego artykułu o węglowodanach, istnieje kilka cukrów prostych 6-węglowych (heksoz) – są wśród nich i GLUKOZA i FRUKTOZA. Są to więc dwa różne, niejako równorzędne cukry proste.

IG – indeks glikemiczny (łopatologicznie: ‘GLUKOZICZNY’) – bada wzrost poziomu GLUKOZY we krwi i jest proporcjonalny do zawartości GLUKOZY w konkretnym posiłku.
—- Fruktoza nie jest glukozą (!)
—- Fruktoza nie zawiera glukozy (!!)
—- Jest innym gatunkiem cukru prostego (!!!)

Pytanie o IG fruktozy jest podobne do zagadki: “Jeśli na puste pastwisko wpuszczę same krowy, to ile tam będzie koni?” ANI JEDEN! Skąd więc wzmianki o niskim (~20) IG fruktozy? [Czyli: po wpuszczeniu samych krów – na pastwisku pojawiło się 20% koni].

Odpowiedź:
Zjadłeś FRUKTOZĘ, a mierzysz GLUKOZĘ. Glukoza musiała się więc pojawić we krwi – wyparta z komórek przez fruktozę, która ‘włamuje się’ do nich bez kluczyka (bez pomocy insuliny).

Koniec ćwiczenia 🙂

Obecnie uważa się, że syrop glukozo-fruktozowy, używany w przemyśle spożywczym USA do produkcji większości ‘gotowców’ jest główną przyczyną tamtejszej epidemii otyłości.

* *

Ale do rzeczy..
Wracam do krytyki Michela Montignaca.

Od razu się przyznam, że bardzo długo broniłem się przed zaakceptowaniem tej prawdy. Dzięki metodzie MM schudłem kiedyś ponad 33 kg i sam ten fakt jest już odpowiedzią na wiele cisnących się na usta pytań. Jednakże podczas odchudzania moja waga dość często zatrzymywała się na jakimś poziomie (nawet przez miesiąc lub dłużej), a czasem nawet przybierałem o 2-3 kg. Dlaczego?

Zasadnicze pytanie brzmi:
Czy naprawdę – jedząc posiłki niskoglikemiczne – mogę ich jeść ile chcę?

Znów przypomnijmy sobie krzywą glikemiczną:

oraz to, co o niej napisałem w rozdziale poświęconym glukozie:

“głównym bodźcem powodującym wyrzut insuliny jest stężenie glukozy we krwi, można więc przyjąć, że poziom insuliny we krwi jest proporcjonalny do poziomu glukozy.”

Cóż, jest to duże uproszczenie, którego potrzebowałem dla zachowania jasności przekazu. Zdanie to, jednakże, nie jest do końca prawdziwe. Aby zrozumieć dlaczego, przytoczę oto słowa prof. Jerzego Rogulskiego z książki „Biochemia kliniczna i analityka”, z rozdziału omawiającego próbę tolerancji glukozy:

„Przebieg krzywych glikemicznych u osób zdrowych jest w zasadzie identyczny po obciążeniu glukozą w ilości 50, 75, lub 100g.”

O-o…
Houston, mamy problem…
Czy zjem 50g glukozy, czy 100g, krzywa będzie w zasadzie taka sama?

Czyli… patrząc na mój trójkąt glikemii, nawet sam Montignac nie zgadłby, ile zjadłem glukozy.

Oznacza to, że krzywa glikemiczna jest raczej wskaźnikiem jakości (przyswajalności) zawartych w pokarmie węglowodanów, niż ich ilości. No bo co stało się z tymi dodatkowymi 50g glukozy, które nie zmieniają wyglądu krzywej? Nie wchłonąłem ich do krwi? Przeleciały przeze mnie niezauważone?

Otóż nie. Wchłonąłem je, tyle że nie widać ich ani na krzywej glikemicznej, ani na zbudowanym w oparciu o nią trójkącie glikemii. I nie będzie ich widać, dopóki trójkąt glikemii traktować będziemy jak płaski placek. Tymczasem:

Indeks glikemiczny niewiele mówi o ładunku energetycznym.

Niestety, wszystko wskazuje na to, że trójkąt glikemii – podobnie jak kawałek pizzy – ma też swoją grubość. (Mi też się to nie podoba, ale tak po prostu musi być.)

Przebieg krzywej cukrowej daje nam tylko wiedzę o stężeniu glukozy w krwiobiegu w danym punkcie czasowym, nie mówi zaś nic o dynamice zachodzącego procesu wchłaniania i magazynowania glukozy. Tymczasem aby mieć pojęcie o rzeczywistym ładunku glikemicznym posiłku, musimy też wziąć pod uwagę wspomnianą dynamikę.

Wyobraźmy to sobie tak:
Jeśli włożę do ust jeden kęs pizzy, pogryzę go, połknę i od razu włożę do ust następny jej kęs, który też pogryzę i połknę, by natychmiast włożyć kolejny kęs, itd., to w moich ustach stężenie pizzy zawsze będzie wynosiło 1 kęs.
Jeśli teraz będę wkładał, gryzł i połykał dwa razy szybciej, to stężenie pizzy w moich ustach wcale nie wzrośnie do dwóch kęsów. Zawsze mam w ustach tylko 1 kęs, mimo że jest on przeze mnie dwa razy szybciej młócony.

Podobnie jest ze stężeniem glukozy; jeśli będzie ona jednocześnie dwa razy szybciej i wchłaniana do krwi i z niej usuwana do tkanek, jej stężenie w krwiobiegu nie wzrośnie.

Musimy pamiętać, że za wszystkim stoi trzustka i jej wydajność w produkcji insuliny.

Wracając do przykładu z obrazka powyżej: do pozbycia się z krwiobiegu 100g glukozy potrzeba 2 razy więcej insuliny, niż do pozbycia się 50g, a więc ona musiała zostać uwolniona, mimo że krzywa glikemiczna (u osób zdrowych) pozostała na to ślepa; po prostu w tym samym czasie działało 2 razy więcej insuliny (2 razy grubszy placek trójkąta glikemicznego).

Dla tych, którzy będą się upierać, że stężenie insuliny jest zawsze proporcjonalne do stężenia glukozy we krwi, mam pytanie: skąd, w takim razie, bierze się hipoglikemia reaktywna? Po posiłku hiperglikemicznym, kiedy stężenie glukozy zbliża się do normy, we krwi wciąż działa insulina, której powinno tam już przecież nie być.

Powinno jej nie być, ale jest.

A teraz mocno narażę się wszystkim, którzy kochają Montignaca za to, że pozwolił im nie przejmować się wielkością posiłków i ilością zjadanych kcal:
Jaki sens miało dokładne obliczanie powierzchni trójkąta glikemicznego? Chodziło o oszacowanie ilości przyswojonej glukozy – po to, by mieć pojęcie o tym, jak mocno będzie stymulowana trzustka do wyrzutu insuliny.

Tymczasem – skoro trójkąt wygląda tak samo po zjedzeniu 2-krotnie większej ilości glukozy, to co nam daje wiedza o jego powierzchni? Ano nic.

Okres wzrostu stężenia glukozy we krwi jest okresem, w którym szybkość wchłaniania przewyższa szybkość usuwania cukru (tj. siłę działania insuliny). Kiedy jednak szybkość usuwania zaczyna brać górę (stężenie glukozy zaczyna spadać), to tak naprawdę nie wiemy, z jaką siłą działa insulina, tym bardziej, że cukier wciąż jeszcze jest wchłaniany.

Kiedy podaje się pacjentowi glukozę dożylnie, trzustka radzi sobie z nią w ciągu 1 godziny. Jeśli jednak zjadamy posiłek, glukoza wchłania się do krwi przez 2-2,5 godziny. Na zdrowy rozum wydolność zdrowej trzustki w usuwaniu glukozy jest więc co najmniej 2 razy większa, niż wynika to z krzywej cukrowej.

Nie łudźmy się; dla posiłków niskoglikemicznych będzie tak samo. Jeśli będziemy spożywać je w ogromnych porcjach, to pomimo zachowania niskiej glikemii przestaniemy chudnąć (bo placki trójkątów niskoglikemicznych też bywają i cieńsze, i grubsze).

Pojęcie ładunku glikemicznego powstało właśnie z tych powodów: stwierdzono, że obfite posiłki niskoglikemiczne dają globalnie ten sam efekt w ilości wydzielonej insuliny, co posiłki wysokoglikemiczne o dużo mniejszej masie.

Ładunek energetyczny tłuszczów

Wspominałem wcześniej, że chociaż tłuszcze zawsze obniżają nasz poposiłkowy skok glikemiczny, są dla nas skrajnie niebezpieczne. Szczęśliwie mogę posłużyć się tu przykładem z własnego doświadczenia, choć przyznam się, robię to niechętnie, gdyż do dzisiaj nie rozumiem, jak mogłem być takim kretynem. Wszystko to, to jednak, niestety, prawda.

Wiele lat temu, zachwycony tym, że dzięki kuchni niskoglikemicznej chudłem (prawie-że) w oczach, wieczorami – zamiast kolacji – zacząłem podjadać sery i solone orzeszki. (Butelka czerwonego wytrawnego wina aż woła o talerzyk zakąsek.)

Raz był to drobno pokrojony cheddar albo ementaler, innym razem trochę gorgonzoli lub cambozoli z czosnkiem, czasem valbon z ziołami, orzechowy president albo camembert… jakiś drobny brie… A do tego arachidowce, solone migdały czy pistacje, czasem nerkowce. Zdarzał się też mały kabanosik. Albo trzy.

Glikemia nie skakała ani o jotę, a co najwyżej spadała (gdyż czerwone wytrawne wino – jakimś cudem – obniża ją dodatkowo.

Było cudownie. Tyle, że w ciągu roku… przytyłem z powrotem + dołożyłem nowe 5 kg. Dlaczego? Przecież IG wszystkich tych zakąsek nie przekracza nawet 20.

Oto dlaczego:

– cheddar: 390 kcal/100g
– ementaler: 380 kcal/100g
– camembert: 290 kcal/100g
– brie: 330 kcal/100g
– orzechy arachidowe: 560 kcal/100g
– pistacje: 590 kcal/100g
– migdały: 570 kcal/100g
– kabanos: 330 kcal/100g
– wino: 68 kcal/100g = ~500 kcal/butelka

Reszta jest milczeniem.
Ale – dla wyjaśnienia: Ogromny ładunek energetyczny powyższych zakąsek pochodzi z zawartego w nich tłuszczu. Tłuszcz, rzecz jasna, nie podnosi glikemii, moje wieczory były więc wzorowo niskoglikemiczne. W nocy tłuszcz pojawiał się w mojej krwi i czekał, aż następnego dnia pośniadaniowa lub poobiednia insulina pozwoli glukozie wniknąć do komórek tkanki tłuszczowej i powiększyć je o nowe zapasy energii.

Opieranie całego planu dietetycznego na niskiej glikemii poposiłkowej nie jest dobrym rozwiązaniem. Trzeba jeszcze zadbać o to, by niskoglikemiczny posiłek nie zawierał zbyt dużego ładunku energetycznego.