Dowolne laboratorium biochemiczne, badając zawartość czegokolwiek w czymkolwiek – zawsze otrzymuje tyle różnych wyników, ile egzemplarzy produktów bierze pod lupę; np. w dwóch podobnych cytrynach – zawsze będzie inna zawartość witaminy C. (Udowodnił to już Leibniz na dworze księcia Hanoweru, wysyłając do pobliskiego parku damy dworu, aby odszukały dwa identyczne liście.) Zależy to od rejonu pochodzenia produktu, jakości gleby na której wyrósł, nasłonecznienia tego terenu w danym roku produkcji, zastosowanych środków wspomagających uprawę itp. (ewentualnie jakości pasz, jakimi żywiło się zwierzę hodowlane do chwili uboju).
A więc po pierwsze, każdy produkt jest inny i możemy jedynie szacować przybliżoną zawartość jego składników. Po drugie, produktów spożywczych są… dziesiątki tysięcy, a jeśli podróżujesz po świecie – setki tysięcy albo i miliony. Nie można wymagać od kogokolwiek cierpiącego na dnę moczanową, żeby – kupując dowolny produkt – uprzednio sprawdzał jego pełny skład, przeliczając każdy ze składników pod kątem zawartości puryn. Nie pomogą w tym nawet najmądrzejsze smartfonowe apki, gdyż dla większości produktów zawartość puryn nie została jeszcze zbadana.
Pozostaje nam więc jedynie samo-edukacja na poziomie ogólnym. Nieprzypadkowo – jest to akurat NAJLEPSZA rzecz, jaką w ogóle moglibyśmy zrobić, gdyż za sukces dowolnej dieto-terapii odpowiada jej prostota. Jeśli wskazówki żywieniowe mają być stosowane i skutecznie zamieniane w nawyki – NIE MOGĄ być zbyt szczegółowe.
Wszystkie produkty żywieniowe ujmijmy w grupy, które łatwo dają się od siebie odróżnić (i zapamiętać), przypisując im określoną średnią zawartość puryn (średni zakres min/max), a więc i RYZYKO, z jakim wiąże się ich spożywanie. Na poniższym schemacie ryzyko symbolizuje czerwona żaróweczka, umieszczona na poziomie 100 mg puryn w 100 g produktu.
Poniżej schematu zamieszczam jego ogólne omówienie wraz z informacją o popularnych przesądach, które najczęściej zaburzają naszą wiedzę o diecie nisko-purynowej. (Dokładne tabele odnajdziesz w opracowaniu dotyczącym zawartości puryn.
Jak widzisz, powyższy schemat dowodzi, że – generalnie – produkty roślinne są zawsze o niebo bezpieczniejsze od produktów zwierzęcych. Jest to jednocześnie istota problemu zachorowalności na dnę moczanową i przyczyna ataków dny: nadmiar produktów zwierzęcych w pożywieniu.
RYBY
Od razu widać, że spośród wszystkich grup produktów najgorzej wypadają RYBY i SKORUPIAKI (tzw. dary morza).
Największym ryzykiem obciążone są produkty zawierające skórę ryb. Za ogromną zawartość puryn w rybach suszonych, wędzonych i pół-wędzonych odpowiada nie tylko to, że suszenie/wędzenie pozbawia mięso wody (zagęszcza ilość puryn), ale też fakt, że suszymy lub wędzimy ryby wraz z ich skórą. Również ryby konserwowe najczęściej zawierają skórę. Z kolei podroby rybne (najczęściej są to wątróbki) to produkty bogatokomórkowe, które zawsze zawierają dużo puryn (wątroba produkuje puryny).
MIĘSA
Surowe mięso ryb niewiele różni się od MIĘS DROBIOWYCH, WOŁOWYCH czy WIEPRZOWYCH (zakres 100-300 mg/100g) natomiast te bezpieczne produkty rybne to produkty przetworzone typu gałki czy ciasteczka rybne, w których niska zawartość puryn jest efektem dodatków roślinnych (mąk, panierek i tłuszczów).
Naprawdę warto zwrócić uwagę na zależność dotyczącą wszystkich produktów zwierzęcych: ryb, drobiu, wołowiny, wieprzowiny i dziczyzny. Na samym szczycie zawartości puryn ZAWSZE stoją podroby (przede wszystkim wątróbki, ale też nerki, serca, móżdżki), poniżej są mięsa chude, a najniżej – tłuste. Dlaczego? Bo im więcej w produkcie tłuszczu, tym mniej elementów komórkowych, a więc i puryn. Czy to znaczy, że powinniśmy jeść tłuste mięsa? Hej (!) – zastanów się mocno, zanim odpowiesz sobie na to pytanie…
Tu ważna uwaga: podczas gotowania puryny w dość istotnym procencie przechodzą do wywaru. Trzeba więc uważać również na ilości spożywanie wywarów (rosołów) mięsnych, zupek zagęszczonych i innych produktów w proszku.
NABIAŁ
Zanim przejdę do produktów roślinnych – obalmy mit NABIAŁU.
Owszem, nabiał zawiera bardzo mało puryn, ale (!) jest produktem zakwaszającym. Im bardziej zagęszczony tym zawiera więcej białka, a więc – tym bardziej zakwasza organizm. Jeśli jeszcze nie przeczytałeś mojego opracowania dotyczącego przyczyn i istoty dny moczanowej – zrób to, a zrozumiesz dlaczego dla cierpiących na dnę moczanową zakwaszenie organizmu jest tak niepożądane.
Wiem, wielu tzw. dietetyków terapię dny moczanowej opiera na odradzaniu ryb i zalecaniu produktów nabiałowych jako ‘źródle białka’, jednak tego typu poradnictwo dowodzi jedynie elementarnych braków w ich wiedzy.
Po pierwsze – nie istnieje coś takiego jak niedobór białka u ludzi, którzy w ogóle coś jedzą (w ciągu ostatnich 150 lat nie odnotowano ani jednego przypadku na całym świecie), gdyż choroby kwashiorkor i marasmus – nie są przypadkami niedoboru białka, tylko stanami wyniszczenia spowodowanymi stanem pooperacyjnym, głodem lub uogólnionym niedoborem wszystkich możliwych składników pokarmowych. A po drugie – każdy szanujący się dietetyk wie, czym jest zakwaszenie organizmu i do czego prowadzi nadmierne spożywanie serów.
Więc podkreślam:
Jeśli w ogóle cokolwiek jadasz – nie grozi ci niedobór białka. NIGDY!
Zapamiętaj to raz na zawsze i nie dawaj się nabierać lekarzom, dietetykom i farmaceutom, którzy – zauważ (!) – zaraz potem ZAWSZE chcą ci sprzedać jakiś suplement diety. Bo to oznacza, że albo mają ciebie za ciołka (a siebie za spryciarza), albo są – po prostu – niedouczeni. Zresztą, na dobrą sprawę, jedno nie wyklucza drugiego.
Oczywiście produktami równie zakwaszającymi organizm – są mięsa. Generalnie chodzi tu o zawartość białka: im więcej w czymś białka, tym bardziej zakwasza. Chciałem jednak zwrócić twoją uwagę na produkty mleczne, gdyż osobom cierpiącym na dnę moczanową często zaleca się właśnie nabiał, zapominając o jego działaniu zakwaszającym.
Tak więc – produktów zwierzęcych nie musimy jadać w ogóle (!).
Nie są nam do niczego potrzebne.
Wiedzą o tym wszyscy weganie, jak również ci, którzy potrafią wyciągać wnioski z faktów: niektórzy ludzie, będąc weganami, żyją, i od 40 lat mają się dobrze, a nawet dużo lepiej niż wszystkożercy. Dla gatunku Homo sapiens ilość białka zawarta w roślinach jest wystarczająca.
Nie zrozum mnie źle: nie sugeruję, że akurat TY powinieneś / powinnaś zostać weganinem / weganką. Twierdzę jedynie, że wtedy byłbyś / byłabyś zdrowsza. Zresztą, w dzisiejszych czasach dużo trudniej jest nie jadać produktów zwierzęcych niż je jadać. Spróbuj przez jeden dzień, to się przekonasz.
STRĄCZKOWCE
Kontynuując:
Przechodzenie puryn do wywaru podczas gotowania dotyczy nie tylko produktów zwierzęcych, ale wszystkich. Tu więc pora na zmierzenie się z najniebezpieczniejszym, ale i najpopularniejszym przesądem u ludzi cierpiących na dnę moczanową: obawą przed STRĄCZKOWCAMI.
Zdarzyło mi się, że po przesłaniu osobie chorej na dnę moczanową wykazu 23. produktów zawierających duże ilości puryn – osoba ta zauważyła jedynie to, że są tam… strączkowce. Pomimo tego, że w przesłanym wykazie było aż 19 (!) produktów pochodzenia zwierzęcego – uwagę przykuła tylko fasola. Mało tego – stało tam jak wół: 'fasola – nasiona suche’.
Odpowiedz – tak z ręką na sercu – ile razy w ciągu ostatnich 10 lat zdarzyło ci się, czekając w kolejce do kasy, chrupać suszoną cieciorkę? Albo suszoną soję, suszoną soczewicę, suszoną fasolę lub suszony groch. Albo chociaż surowy bób, surową fasolę czy inne strączkowce – ale na surowo. Zapewne ani razu, gdyż – podobnie jak ja – jedynym strączkowcem który ‘chrupiesz’ są orzeszki arachidowe (tak – orzeszki ziemne to strączkowiec).
Na powyższym schemacie dla grupy strączkowców zaznaczyłem dwa obszary: ‘nasiona suche’ i ‘moczone i gotowane’. Moczone nasiona pęcznieją, a wciągając wodę powiększają swoją objętość i wagę – zależnie od strączkowca – od 1,5 (soczewica) nawet do 4 razy (niektóre gatunki fasoli). To oznacza, że podczas pęcznienia suche strączkowce 2-, 3- lub nawet 4-krotnie redukują ilość zawartych w nich puryn w stosunku do swojej wagi.
To jednak nie wszystko, gdyż – zanim je zjemy – musimy je przecież ugotować, a podczas gotowania część puryn ucieka do wywaru. Właśnie dlatego osoby cierpiące na dnę moczanową powinny pamiętać, aby odlewać wodę z gotowania (tzn. wymieniać wodę podczas gotowania raz lub dwa razy). Może to stanowić mały problem podczas przyrządzania np. fasolki po bretoński, ale i na to są sposoby (aby dodać fasolce gęstości, trzeba zmiksować garść ugotowanych nasion z odrobiną czystej wody i dodać z powrotem do dania).
Tu trzeba uczciwie przyznać, że strączkowce – a i owszem – zawierają dużo białka, więc są zakwaszające. Ale przecież (!) i zawartość białka w dowolnej tabeli dotyczy zawsze nasion suchych (!), czego wszyscy z uporem pijanego maniaka nie chcą zauważyć. Moczenie i pęcznienie zmniejsza więc 2- lub 3-krotnie również zawartość białka w stosunku do wagi spożywanego produktu.
ZBOŻA i NASIONA
Nieco podobnie ma się sprawa z nasionami zbóż / mąkami: zawierają stosunkowo dużo puryn (choć i tak są bezpieczne). Mąki jednak również nie jadamy na surowo; najpierw wyrabiamy z niej ciasta, dodając wodę. Makarony i kluski – pęcznieją podczas gotowania. Chleby – spulchniamy dodatkiem drożdży. Drożdże – owszem – są bombą purynową, ale ileż tych drożdży potrzebuje chleb? Na każdą kromkę przypadają śladowe ilości.
Co do ziaren zbóż – najwięcej puryn ukrytych jest w ich otrębach (co mnie osobiście bardzo zabolało, bo uwielbiam wszystko co ma otręby). Jednak unikanie otrębów ziaren, podobnie jak unikanie orzechów, pestek itp. jest – żywieniowo – skrajnie głupie. To właśnie tego typu produkty są prawdziwymi dietetycznymi skarbami: kryją w sobie to, co w przyrodzie najlepsze. Dla rośliny nasiono lub pestka jest tym samym, czym dla kury jajko: sposobem na przetrwanie gatunku i celem egzystencji. Dlatego, wydając na świat nasiono, roślina nie szczędzi mu niczego, co sama zdobyła z największym trudem: minerałów, witamin i zapasów energetycznych.
Jeśli więc – w obranym przez siebie zakresie – zaczniesz unikać produktów zwierzęcych, nie musisz rezygnować z nasion, orzechów i pestek, dzięki którym docenisz bogactwo kuchni roślinnej.
Pamiętaj: nie powtarzaj błędu typowego mięsożercy, dla którego weganizm to ‘jadanie sałaty’. Twoim prawdziwym wyborem powinna być kuchnia ‘plant-based’, a więc oparta na produktach roślinnych. Po prostu – rośliny powinny stanowić jej trzon, co dużo łatwiej sobie wyobrazić, jeśli uzmysłowisz sobie, że od zawsze byłeś / byłaś roślinożercą: ziemniaki… ryż… pieczywo… kasze… fasola… – tu zaczyna się prawdziwy świat entuzjastów kuchni plant-based. (Sałata, między nami mówiąc, jest akurat żywieniowo ‘żałosna’, bywa za to cudownym dodatkiem.)
ALKOHOL
Alkohol etylowy – rzecz jasna – nie zawiera żadnych puryn, lecz 'blokuje’ wydalanie kwasu moczowego przez nerki. Jeśli więc dużo zjesz i dużo wypijesz, to najpierw twoja wątroba naprodukuje dużo kwasu moczowego ze zjedzonych puryn, a potem nerka uniemożliwi jego usunięcie. We krwi powstanie więc hiperurykemia (zwiększony poziom kwasu moczowego) – i atak dny gotowy.
Zapewne nie wszystkie ataki dny zawdzięczasz libacjom, ale – przyznaj – większość zdarzyła się właśnie na dzień lub dwa 'po’. Jeśli więc już MUSISZ świętować, powiedzmy, ’urodziny szefa’ – zadbaj o to wcześniej. Dwa dni diety ziemniaczanej lub ryżowej poprzedzającej (+ samokontrola w czasie ’urodzin’) mogą znacząco zmniejszyć ryzyko. Oczywiście – nie jest to porada dietetyczna na okoliczność ’urodzin’; chcę ci tylko pokazać, że – dla cierpiących na dnę moczanową – takie produkty jak ziemniaki i ryż to istna dieta-cud. Skoro czasem pomagają nawet w sytuacjach podbramkowych – rozważ włączenie ich do codziennego jadłospisu.
* *
OBŻARSTWO
Na zakończenie – wybacz, ale muszę – akapit, którego być może nie chciałabyś / nie chciałbyś teraz odczytać.
Zauważ, że puryny, w mniejszej lub większej ilości, występują w zasadzie wszędzie, w każdym produkcie, a zawartości puryn w każdym ze zjadanych kęsów… się sumują. Cóż to oznacza? Ano właśnie to, że jeśli pozwolisz sobie na OBŻARSTWO – nie unikniesz ataków dny.