Witamina A – najlepsze źródła w pożywieniu

UPRASZCZANIE problemów dość często działa na naszą korzyść: pomaga nam ‘oswoić’ rzeczywistość i uporać się z nią. Zdarza się jednak, że – chcąc coś na siłę uprościć – utrudniamy sobie życie, jednocześnie podcinając gałąź, na której siedzimy. Moim zdaniem tak właśnie postępujemy w przypadku witaminy ‘A’.

Uczniowie, słuchacze i studenci kierunków medycznych tresowani są do wypowiadania tych słów jednym tchem, z zamkniętymi oczami, nawet wybudzeni w środku nocy: „Witamina ‘A’ – RETINOL, witamina ‘A’ – RETINOL, witamina ‘A’ – RETINOL”. No i po ptakach… Przepadło. Teraz, chcąc zasadzić drzewo wiedzy, za każdym razem musimy karczować głęboko zakorzeniony chwast wielkości sekwoi, który wiecznie odrasta i odrasta.

Otóż witamina ‘A’ to NIE JEST retinol (!)
Tzn. nie tylko retinol.

Wtamina ‘A’ to pochodne beta-jononu – a więc cała grupa związków chemicznych wykazujących podobną aktywność biologiczną. Oprócz retinolu i jego pochodnych należą tu też retinal i pochodne retinalu, kwas retinowy, sole kwasu retinowego, estry retinylu oraz – i tu UWAGA (!) – aż 50 różnych KAROTENOIDÓW (!).

W przeciwieństwie do retinolu, retinalu itp, których źródłem są produkty zwierzęce, karotenoidy występują w produktach roślinnych. Spośród 500 różnych karotenoidów aż 50 posiada biologiczną aktywność witaminy A – właśnie dzięki obecności pierścienia beta-jononu w swojej cząsteczce.

Karotenoidy zwane są PROwirtaminą ‘A’,* gdyż ich normalna postać wymaga uprzedniego przekształcenia do formy aktywnej. Nie jest to dla naszego organizmu kłopotem, a wręcz przeciwnie – czymś pożądanym (!), co chroni nas przed hiperwitaminozą. Np. Jeśli przesadziłbym z porcją ‘wątroby niedźwiedzia polarnego’ albo przedawkował suplement z apteki – hiperwitaminozę ‘A’ mam jak w banku. Jeśli zaś opiję się sokiem z marchwi, grozi mi co najwyżej pomarańczowy odcień skóry, który pojawi się po kilku dniach i po kilku kolejnych zniknie.

Tak (!) – to, co powyżej oznaczyłem kursywą to nie jest żart. Opisując źródła witaminy A autorzy podręczników dietetycznych najczęściej wspominają o tranach (olejach z wątroby ryb), o podrobach z białego niedźwiedzia albo o wątrobach innych zwierząt, np. wołowej.

Oczywiście – nie jest to ani nieprawdą ani przypadkiem, że wątroby zwierząt bogate są w witaminę ‘A’. Dzieje się tak, gdyż pochodne beta-jononu są grupą związków chemicznych w naturze trudno dostępną w miesiącach zimowych. Z tego powodu zwierzęta – w szczególności te roślinożerne – magazynują witaminę ‘A’ m.in. właśnie w swoich wątrobach (również w tkance tłuszczowej, nerkach i płucach).

Jednakże (!) wskazywanie wątroby innego zwierzęcia jako najlepszego źródła pożywienia wzbudza we mnie jaskółczy niepokój. To trochę tak, jakby ktoś stwierdził, że najlepszym źródłem dobrobytu są zapasy sąsiadów – wystarczy ich pozabijać. Tego typu konkluzja w ustach dietetyka – i to dietetyka piszącego podręcznik (!) – brzmi wyjątkowo niedorzecznie, szczególnie że mowa o grupie związków chemicznych bardzo bogato reprezentowanych w świecie roślinnym.

Z góry wybaczcie to, co zaraz napiszę, ale inaczej nie mogę:
Z natury jestem prostolinijny, ale też trochę podejrzliwy. Z tego powodu – gdy czytam, że jakiś dietetyk twierdzi, iż najlepszym źródłem witaminy jest suplement z apteki – z miejsca przychodzą mi do głowy tylko dwie ewentualności: albo mam do czynienia z łajdakiem albo z durniem. Albo dietetyk został skorumpowany, albo jest po prostu nierozgarnięty (przy czym jedno nie wyklucza drugiego). Innej możliwości, niestety, nie widzę.

Być może nie jedynym, ale najważniejszym (!) zadaniem autorów podręczników o żywieniu jest wskazywanie ludziom powszechnie dostępnych i bezpiecznych źródeł – choćby np. witaminy A. Współautorzy podręczników dietetycznych zazwyczaj piastują wysokie naukowe stanowiska, NIE MOGĄ więc NIE WIEDZIEĆ co jest najlepszym źródłem czego. Jeśli więc pracownik Katedry Żywienia Człowieka SGGW lub pracownik Zakładu Fizjologii i Biochemii Żywienia IŻŻ… wprowadza nas w błąd, to:

albo:
A) robi to świadomie = ma ‘gdzieś’ nasze zdrowie, więc daje się przekupić przez lobby przemysłu produktów odzwierzęcych lub lobby przemysłu farmaceutycznego,

albo:
B) robi to nieświadomie = jest po prostu głupi, gdyż – zupełnie za darmo – nie tylko zawiódł wszystkich którym miał pomagać, ale też dowiódł, że nie jest i nigdy nie był naukowcem.

Smutne, wiem. Tym bardziej smutne, że – jak zawsze – prawda ostatecznie i tak wyjdzie na jaw. Tymczasem podręcznik został wydany, kłamstwo wsiąkło w papier i trzeba teraz świecić oczami. No to świećcie.

Zauważcie, że w większości podręczników w zestawieniach lub tabelach o nazwie ‘Źródła pokarmowe witaminy A’– rośliny umieszczane są na samym dole, ponad nimi zaś figurują trany z wątrób halibuta i dorsza, rubryki produktów mleczarskich (w tym sztucznie witaminizowanych) oraz rubryki podrobów i produktów mięsnych. Żaden szanujący się dietetyk NIE MOŻE NIE WIEDZIEĆ, że produkty te są gorszym źródłem witaminy ‘A’ niż:

Tak – uważam, że trzeba nie mieć ani wstydu ani honoru zawodowego, aby – będąc żywieniowcem / dietetykiem – w XXI wieku jako źródło witaminy ‘A’ polecać ludziom wątrobę wołową albo… MASŁO * !?! (Dlaczego pominięto słoninę i smalec ze skwarkami – nie wiem, ale dziękuję.) Mało tego: w tym samym artykule autorzy przyznają iż wątroby ssaków i ryb (a więc źródła, które uznali za najlepsze) – są jedynymi produktami na świecie, które zawierają witaminę A w ilościach toksycznych. Czyli: hipewitaminozy A – ZAWSZE są efektem przedawkowania wątróbek / tranów / suplementów (lub efektem braku teściowej ‘dawkującej’ wątróbkę).

…A wystarczyłoby ludziom uświadomić PRAWDĘ, a więc to, że dla nas, ludzi, od tysięcy lat głównym i najbezpieczniejszym (eliminującym obawę przedawkowania) źródłem witaminy A – są KAROTENOIDY, czyli barwniki roślinne – te zawierające pierścień beta-jononu, a więc karoteny (zawarte w owocach i warzywach) – ‘alfa-karoten’ (czerwonobrązowy), ‘beta-karoten‘ (żółty) i ‘gamma-karoten’(fioletowy) oraz ksantofile (zawarte w warzywach liściastych) – chroniące chloroplasty przed działaniem reaktywnych form tlenu i odpowiedzialne za odcienie liści (żółte, żółto-zielone, pomarańczowe, czerwone i brunatne – odpowiedzialne m.in. za wszystkie kolory jesieni).

Z tych właśnie powodów niesłychanie łatwo jest rozpoznać na dowolnym straganie lub na dowolnym talerzu – prawdziwe źródło witaminy A: wszystkie owoce i warzywa żółte, pomarańczowe i czerwone oraz większość liściastych zielonych! Tak! Witamina A to właśnie KOLOR + WIDZENIE. Nie jest przypadkiem (!), że jej niedobory prowadzą do tzw. niedowidzenia zmierzchowego, zwanego kurzą ślepotą.

Nie wiem dlaczego w tak wielu podręcznikach dietetyki – tak trudno jest odnaleźć tę właśnie informację, tj. wyraźne powiązanie witaminy ‘A’ z KAROTENOIDAMI, a karotenoidów – z WIDZENIEM. Zamiast tego wszyscy – non stop – bełkoczą o tranach, suplementach i pasztecie z białego misia, czyli o źródłach nie tylko niedostępnych, ale też niebezpiecznych.

Od zawsze uważałem to za mocno podejrzane, iż wszyscy autorzy publikacji dietetycznych tak pieczołowicie unikają rzetelnego opracowania danych dotyczących witaminy ‘A’. Dzisiaj przyznaję jednak, że posądzanie ich wszystkich o to, że są przekupnymi łajdakami – nie ma większego sensu. Dla większości dietetyków prawda jest, niestety, dużo gorsza, o wiele bardziej okrutna i nieodwołalna: są – po prostu – bezmyślni.

* *

Poniżej – obiecana tabelka z dokładnymi danymi.

Dla porównania – mleko kobiece zawiera 68 µg RE w 100 ml.

PRODUKT	Witamina A [µg RE / 100g]	Beta-karoten [µg / 100g]
Batat	1720	10320
Marchew	1656	9938
Morele, suszone	1307	7842
Surówka z marchwi i jabłek	1249	7497
Pietruszka, liście	902	5410
Jarmuż	892	5350
Szpinak	707	4243
Boćwina	670	4020
Szczaw	641	3848
Sok marchwiowo-jabłkowy	598	3588
Sok marchwiowy	580	3478
Koncentrat pomidorowy, 30%	575	3448
Szczypiorek	567	3400
Papryka czerwona	528	3165
Dynia	496	2974
Mango	392	2350
Pikle, konserwowe	353	2118
Koper ogrodowy	350	2100
Cykoria	264	1586
Morele	254	1523
Papaja	200	1200
Sałata	192	1153
Melon	183	1100
Sos keczup	175	1049
Śliwki z pestką, suszone	154	925
Brokuły	153	920
Por	148	885
Przyprawa „Jarzynka”	145	868
Kapusta pekińska	140	840
Papryka czerwona, konserwowa	133	800
Dżem morelowy, niskosłodzony	111	668
Pomidor	107	640
Szparagi	101	608
Brzoskwinia	99	595
Sok pomidorowy	99	591
Gujawa	79	475
Powidła śliwkowe	77	460
Sok z jabłek i mango	77	460
Brukselka	74	447
Groszek zielony	68	408
Fasola szparagowa	63	378
Śliwki	49	295
Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony	46	279
Brzoskwinia w syropie	43	260
Fasola cięta, konserwowa, bez zalewy	43	256
Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy	42	253
Sałatka szwedzka, konserwowa	40	243
Wiśnie	40	240
Arbuz	38	230
Dynia, pestki	38	228
Kukurydza, konserwowa	35	210
Cukinia	34	205
Kalarepa	33	200
Papryka zielona	32	193
Nektar brzoskwiniowy	32	193
Banany, suszone	30	181
Kalarepa, mrożona	30	180
Oliwki zielone marynowane, konserwowe	30	180
Bób	28	170
Ogórek	28	170
Szparagi, konserwowe	28	169
Bób, mrożony	27	163
Agrest	27	160
Ogórki, mizeria, mrożone	25	153
Dżem śliwkowy, wysokosłodzony	24	145
Dżem śliwkowy, niskosłodzony	24	144
Mieszanka owocowa, mrożona	24	143
Orzechy pistacjowe	23	140
Jabłka, suszone	21	124
Groch, nasiona suche	20	117
Pomarańcza	19	114
Dżem wiśniowy, wysokosłodzony	19	114
Dżem wiśniowy, niskosłodzony	18	108
Nektarynka	17	103
Ogórek kwaszony	17	100
Mandarynki	16	97
Ogórki z papryką, konserwowe	15	88
Fasolka flageolet, konserwowa	14	85
Nektar wiśniowy	14	82
Porzeczki czarne	14	81
Figi, suszone	13	78
Sok pomarańczowy	13	78
Czereśnie	12	69
Sok pomarańczowo-grejpfrutowy	11	67
Mąka sojowa pełnotłusta	11	66
Ogórki, konserwowe	10	62
Rabarbar	10	61
Rzepa	10	60
Seler naciowy	10	60
Soczewica czerwona, nasiona suche	10	60
Chleb żytni razowy, ze śliwką	10	59
Kukurydza, kolby	9	56
Kompot z wiśni	9	54
Kapusta biała	9	52
Banan	8	48
Orzechy włoskie	8	48
Kiwi	7	43
Bakłażan	7	42
Kapusta włoska	7	42
Ananas	7	42
Awokado	7	42
Daktyle, suszone	7	40
Surówka z białej kapusty	7	40
Dżem pomarańczowy, niskosłodzony	6	35
Kapusta biała, gotowana, zasmażana	6	35
Czarne jagody	6	34
Czarne jagody, mrożone	6	34
Pietruszka, korzeń	5	30
Soczewica, kiełki	5	30
Orzechy laskowe	5	30
Słonecznik, nasiona	5	30
Dżem z czarnych porzeczek, wysokosłodzony	5	29
Dżem z czarnych porzeczek, niskosłodzony	5	28
Pietruszka, korzeń, mrożona	5	27
Nektar z czarnych porzeczek	4	27
Jabłko	4	24
Porzeczki czerwone	4	24
Czekolada gorzka	4	23
Seler korzeniowy	4	21
Chrzan	3	20
Pasternak	3	20
Winogrona	3	20
Sok z białych winogron	3	20
Seler korzeniowy, mrożony	4	19
Grejpfrut	3	19
Kapusta kwaszona	3	18
Ananas, plastry w syropie	3	18
Czekolada deserowa	3	18
Czekolada kawowa	3	18
Dżem ananasowy, niskosłodzony	3	17
Dżem z owoców kiwi, niskosłodzony	3	17
Sok grejpfrutowo-pomarańczowy, słodzony aspartamem	3	17
Maliny	3	16
Maliny, mrożone	3	16
Kapusta czerwona	3	15
Nektar ananasowy	3	15
Surówka z kwaszonej kapusty	3	15
Poziomki	2	14
Truskawki	2	14
Truskawki, mrożone	2	14
Dżem jagodowy, niskosłodzony	2	14
Napój pomarańczowy	2	13
Burak	2	12
Cebula	2	12
Fasola mung, kiełki	2	12
Soja, nasiona suche	2	12
Rodzynki, suszone	2	12
Sezam, nasiona	2	12
Kakao 16%, proszek	2	12
Sok cytrynowy	2	12
Sok jabłkowy	2	12
Kisiel porzeczkowy	2	12
Cebula, mrożona	2	11
Gruszka	2	11
Chleb chrupki	2	10
Kalafior	2	10
Pieczarka uprawna, świeża	2	10
Rzodkiewka	2	9
Kalafior, mrożony	2	9
Nektar z białych grejpfrutów	1	9
Nektar z różowych grejpfrutów	1	9
Ćwikła	2	9
Sałatka z czerwonej kapusty, konserwowa	1	7
Dżem truskawkowy, niskosłodzony	1	7
Dżem truskawkowy, wysokosłodzony	1	7
Sezamki z orzechami	1	7
Chałwa z bakaliami	1	7
Kompot z jabłek	1	7
Bułki mieszane, z cebulą	1	6
Soja, kiełki	1	6
Syrop truskawkowy	1	6
Chałwa waniliowa	1	6
Chałwa kakaowa	1	6
Sok ananasowy	1	6
Sok grejpfrutowy	1	6
Ziemniaki, wczesne	1	5
Ziemniaki, późne	1	5
Ziemniaki, średnio	1	5
Ziemniaki, mrożone	1	5
Cebula, konserwowa	1	5
Pieczarki marynowane, konserwowe	1	5
Sezamki	1	5
Chałwa z orzechami	1	5
Chleb mieszany pytlowy, z cebulą	1	4
Musli z rodzynkami i orzechami	1	4
Cytryna	1	3