witamina D

Witamina D – najlepsze źródła

Tak naprawdę, to…

Witamina D… NIE JEST WITAMINĄ (!)

gdyż – całkiem po prostu – nie spełnia definicji ‘witaminy’: nie jest składnikiem odżywczym, który koniecznie musimy dostarczać w pożywieniu. Tzw. ‘witamina D’ spełnia raczej definicję hormonu* i jest substancją, którą nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie, jeśli tylko dysponuje dostępem do światła słonecznego.

*) Hormon to związek chemiczny produkowany przez organizm, którego zadaniem jest regulacja czynności lub modyfikacja cech strukturalnych innych tkanek, do których dociera za pośrednictwem krwi.

Zanim przyjrzymy się mechanizmom działania witaminy D – uporządkujmy raz na zawsze bałagan terminologiczny, który zawsze towarzyszy tej tematyce. Wyjaśnijmy czym jest witamina D, witamina D2 i D3, czym są i czym różnią się od siebie pro- i pre-witamina D i… – do diabła! – dlaczego pomijamy symbol D1?

Otóż…
Terminem „witamina D” określamy grupę secosteroidów (tj. steroidów z przeciętym łańcuchem), spośród których podstawowe znaczenie mają dwie formy: ergokalcyferol (witamina D2) oraz cholekalcyferol (witamina D3).

witamina D - ergokalcyferol i cholekalcyferol

Podczas badań uzyskano też substancję, którą wstępnie nazwano witaminą D1, okazało się jednak, że była to mieszanina ergokalcyferolu i jego stereoizomeru – lumisterolu. Właśnie dlatego obecnie nazwa ‘witamina D1‘ ma jedynie znaczenie historyczne.

Czym różnią się od siebie witaminy D2 i D3?
D2 wytwarzana jest przez rośliny, D3 – przez zwierzęta.

Teraz problem różnicy między pro– i pre– witaminami.
Prowitamina to związek, który – w wyniku reakcji chemicznej – przekształci się w witaminę. Prewitamina natomiast to forma pośrednia pomiędzy prowitaminą a witaminą.

PROwitamina => PREwitamina => witamina

Najlepszym przykładem będzie proces zachodzący w naszej skórze:

reakcja w skórze - powstawanie witaminy D3
Reakcje zachodzące w skórze

Prowitaminą D3 jest 7-dehydrocholesterol (pochodna cholesterolu). Pod wpływem promieni słonecznych (konkretnie: ich niewidzialnej dla nas frakcji – promieniowania ultrafioletowego z zakresu B, a więc 290-315 nm) prowitamina ulega fotoizomeryzacji (czyli pod wpływem światła przemienia się w swój izomer) stając się prewitaminą D3. W ciągu kilku następnych godzin – w efekcie działania energii cieplnej ciała – prewitamina zamienia się w witaminę D3 czyli cholekalcyferol.

Analogiczny proces dotyczący witaminy D2 zachodzi w świecie roślinnym, konkretnie – w błonach komórkowych grzybów (drożdże i grzyby kapeluszowe). Prowitamina D2, ergosterol, jest to ‘grzybi’ odpowiednik cholesterolu: tak jak cholesterol jest składnikiem błon biologicznych zwierząt, tak ergosterol buduje błony komórkowe grzybów. Pod wpływem promieni UV ergosterol przekształca się w ergokalcyferol, czyli witaminę D2.

Reakcja ta jest szczególnie widoczna w grzybach brązowo-kapeluszowych, takich jak prawdziwki czy podgrzybki. Brązowienie kapeluszy – to reakcja analogiczna do brązowienia skóry pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. Najlepsze jest to, że grzyby produkują witaminę D2 nawet po zerwaniu, co wykorzystują niektórzy producenci grzybów, naświetlając taśmy produkcyjne kwarcówkami; wzbogacają w ten sposób swoje produkty w witaminę D2. Czy i my możemy to wykorzystać? Możemy: układanie zakupionych grzybów na słońcu (byle nie za szybą), choćby na kwadrans, to bardzo dobra praktyka – szczególnie u wegan, którzy mało przebywają na słońcu.

* *

Jeśli czytujesz moje artykuły to wiesz dlaczego nie przepadam za dietetyką ‘popularną’ – tą naszą codzienną, sloganowo-propagandową, znaną z reklam i mediów. Według niej najlepszym źródłem witaminy D jest suplement diety, kapsułki z tranem lub wędzony pikling; według natury – najlepszym jej źródłem jest… S P A C E R.

Powszechny niedobór witaminy D
to WIERUTNA BZDURA!

W ciągu ostatnich dziesięciu lat medialna propaganda wylansowała nowy slogan, który stał się kolejnym elementem ‘powszechnej wiedzy dietetycznej’. Jest nim przekonanie, że większość ludzi posiada niedobór witaminy D.

Aby nie było niedomówień: nie twierdzę (!), że nie występują niedobory witaminy D w poszczególnych przypadkach. Upieram się jednak, iż to nieprawda, że na taki niedobór cierpi większość z nas. Twierdzenie takie to ordynarny farmaceutyczny sabotaż gospodarczy.

W jaki sposób wprowadza się społeczeństwo w błąd? Wystarczy wielokrotnie powtórzyć, że ‘zdaniem naukowców’ jest tak-i-tak, a reszta zrobi się sama. Np. jeśli w pewnym momencie ogłosimy, że ‘zdaniem naukowców’ norma wzrostu dla mężczyzny wynosi 193 cm, to w jednym ułamku sekundy większość mężczyzn na świecie… wpadnie w ‘niedobór wzrostu’. (Rozwiązaniem problemu byłaby, rzecz jasna, tabletka z suplementem wzrostu.)

Wyśrubowana norma dla tzw. ‘witaminy D’ – jest właśnie takim sztucznie stworzonym i nieistniejącym problemem, który rozwiązujemy – czym? Ano właśnie – tabletką z suplementem. Zbyt wysoko ustalona norma sprawia, że bogu ducha winni lekarze – wysyłają do aptek osoby w 100% zdrowe, aby tam – bez najmniejszej potrzeby – uruchomiły swoje oszczędności, wspomagając nimi przemysł farmaceutyczny. Przypadek?

Dr John McDougall opisał w swojej książce ’The Starch Solution’ (tytuł polskiego wydania: ’Zdrowie bez recepty czyli skrobia, która leczy’.) przypadek jego żony, Mary (nota bene autorki ponad 4000 przepisów wegańskich). Po spędzeniu wiosny i początku lata w kalifornijskim słońcu, Mary wybrała się na Kostarykę, gdzie opalała się długimi godzinami. Po powrocie zbadała sobie poziom witamy D. Okazało się, że poziom ten… nie spełniał normy (!).

McDougall przytacza też badania dotyczące młodych, aktywnych ludzi żyjących na Hawajach, których tygodniowa ekspozycja na działanie słońca wynosiła 29 godzin, a mimo to aż 51% z nich nie spełniało normy ustalonej dla witaminy D, tj. 30-50 ng/ml * (nanogramów na mililitr). Normy tej nie spełnia też 50 do 90% Amerykanów i Europejczyków.

*) Niektórzy lekarze stosują się już do normy zaniżonej, a więc 20-50 ng/ml, jednak większość lekarzy (oraz media) – wciąż pielęgnują normę starą (zawyżoną).

Narodowy Instytut Zdrowia USA rekomenduje 200 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie [200 IU/d, a więc 6000 IU/m-c]. Gdy się opalamy, eksponując duże obszary skóry na działanie promieni słonecznych, dostarczamy jednorazowo ~10000 IU. Teoretycznie więc podczas każdego dnia urlopu ‘na słońcu’ dostarczamy organizmowi dawkę witaminy D wystarczającej na 1,5 m-ca. Witamina D pod postacią kalcydiolu magazynowana jest w naszej tkance tłuszczowej (mniejsze ilości – także w mięśniach szkieletowych); kalcydiol można też odnaleźć w wątrobie, gdyż tam jest wytwarzany.)

Ilość witaminy D produkowanej przez skórę zależy nie tylko od siły promieni słonecznych, wielkości eksponowanego obszaru skóry oraz czasu działania promieni UV, ale też od naszej karnacji. Wiosną, latem i jesienią – aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D – ludziom o jasnej karnacji wystarczy 5-minutowy spacer 2-3 razy w tygodniu, podczas którego eksponują skórę twarzy, ramion i rąk. Ludzie o ciemniejszej karnacji skóry – pochodzenia azjatyckiego lub hinduskiego – potrzebują trzy razy dłuższej ekspozycji na słońce w takich samych warunkach, natomiast osoby pochodzenia afrykańskiego – nawet dziesięć razy dłuższej ekspozycji.

Prof. Colin Campbell proponuje taki oto sposób, aby określić wystarczającą długość ekspozycji na słońce: ‘Jeśli wiesz, jak długa ekspozycja na słońce powoduje u ciebie zaczerwienienie skóry, to ¼ tego czasu 2-3 razy w tygodniu jest wystarczająca, by zapewnić sobie pokrycie zapotrzebowania na wit. D’. /‘Nowoczesne zasady odżywiania’, Colin T. Campbell/

Dlaczego przekonanie o powszechnym niedoborze witaminy D nazywam wierutną bzdurą?
Wynika to – przede wszystkim – z samego metabolizmu witaminy D.

Otóż zarówno witamina D3, a więc produkowany w naszej skórze (lub zjadany w tłustych produktach zwierzęcych) cholekalcyferol, jak i witamina D2 , czyli wytwarzany przez drożdże i grzyby kapeluszowe ergokalcyferol – są substancjami bardzo mało aktywnymi biologicznie. Aby wywierać pożądane działanie muszą zostać aktywowane do swojej formy czynnej.

Proces aktywacji zachodzi w dwóch etapach. Bez względu na to, czy jest to D3 wyprodukowana w skórze, czy też D3 lub D2 pokarmowa – najpierw musi zostać przetransportowana do wątroby, gdzie zamienia się w KALCYDIOL [25-(OH)D]. Ten następnie transportowany jest do nerek, gdzie następuje jego ponowna hydroksylacja, która zamienia go w KALCYTRIOL [1,25(OH)2D].

proces aktywacji witaminy D

Kalcytriol – postać aktywna witaminy D – jest ~1000 razy silniejszy niż kalcydiol. To właśnie kalcyrtiol jest najważniejszym elementem układanki; to on jest celem wszystkich opisanych tu reakcji, gdyż odpowiada za większość funkcji spełnianych przez witaminę D w organizmie. Jednocześnie (!) jest to substancja tak silna (niemalże ‘wybuchowa’), że jej nadmiar w krótkim czasie doprowadziłby do naszej śmierci. W związku z powyższym produkcja kalcytriolu w nerkach jest procesem bardzo pieczołowicie regulowanym i kontrolowanym przez nasz organizm.

W książce ‘The China Study’ (tytuł polskiego wydania: ’Nowoczesne zasady odżywiania’) prof. Colin Campbell nazywa kalcydiol ‘formą magazynową’ witaminy D, natomiast kalcytriol – formą ‘supernaładowaną’. Związek pomiędzy obu formami przedstawia jako butlę gazową zasilającą palnik kuchenki. Gaz zgromadzony w butli odpowiada formie magazynowej (kalcydiol we krwi, w wątrobie, w tkance tłuszczowej i mięśniach), natomiast płomyk kuchenki – to kalcytriol.

Wielkość płomyka jest ostrożnie regulowana – bez względu na to, czy magazynem gazu jest podręczna butla turystyczna czy zakopana w ogródku cysterna, i niezależnie od tego ile paliwa w niej pozostało. Założenie, że ilość zmagazynowanego kalcydiolu ma jakikolwiek wpływ na jakość i siłę działania kalcytriolu – jest mocno wątpliwe. Dopóki nie wypali się cały gaz – płomyk nie zgaśnie.

Sprawdzając poziom witaminy D we krwi, testujemy surowicę pod kątem zawartego w niej kalcydiolu (czasem też – kalcytriolu). Nie daje nam to jednak pełnego obrazu sytuacji. Kalcydiol magazynuje się przecież nie tylko we krwi, ale też w wątrobie i tkance tłuszczowej. Tych zapasów nie wykrywa badanie surowicy.

Najważniejszym piętrem regulacyjnym jest kontrola przemiany kalcydiolu w kalcytriol, która zachodzi w nerkach. Zaangażowany w nią jest hormon produkowany przez przytarczyce (parathormon).

regulacja produkcji kalcytriolu
Regulacja produkcji kalcytriolu i mechanizm jego działania
[Czerwone strzałki wskazują reakcję hamowaną]

Parathormon (PTH) wpływa dodatnio na aktywność enzymu obecnego w nerce. Enzym nerki zamienia kalcydiol w kalcytriol. Poziom kalcytriolu we krwi rośnie, aż osiągnie pożądaną ilość. Stan ten – na zasadzie sprzężenia zwrotnego – wpływa na zmniejszenie wyrzutu hormonu przez przytarczyce, co z kolei hamuje aktywność enzymu w nerce i zmniejsza produkcję kalcytriolu. Hormon przytarczyc wpływa też na kilka innych pięter systemu regulacji, działając jak ‘dyrygent’ całej orkiestry.

Do czego potrzebna jest nam witamina D?
Zawiaduje ona gospodarką wapniowo-fosforanową. Wapń jest elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów naszego organizmu. Jest to możliwe jedynie wtedy, gdy jego poziom we krwi utrzymuje się w ściśle określonym zakresie. Mówiąc wprost: witamina D czuwa nad prawidłowym poziomem wapnia we krwi:

A)
Zbyt niski poziom wapnia prowadzi do wzmożenia produkcji kalcytriolu w nerce. Wydzielony do krwi kalcytriol podnosi poziom wapnia, działając równolegle na kilka mechanizmów: 1.) zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie, 2.) zwiększa wchłanianie zwrotne tych jonów w nerkach, 3.) zwiększa uwalnianie wapnia z kości.

B)
Zbyt wysoki poziom wapnia hamuje produkcję kalcytriolu, a jego niski poziom prowadzi do 1.) zmniejszenia wchłaniania wapnia w jelicie, 2.) zwiększenia wydalania wapnia w nerkach, 3. wbudowywania wapnia w kości (mineralizacja kości). Dzięki tym mechanizmom poziom wapnia we krwi spada.

Kalcytriol a choroby

Jeśli poziom kalcytriolu przez dłuższy czas pozostaje na niskim poziomie – wzrasta ryzyko wielu chorób. Należą do nich m.in. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza, rak piersi, rak prostaty, rak okrężnicy i cukrzyca typu 1. Powstaje więc pytanie – co doprowadza do spadku poziomu kalcytriolu?

Odpowiedź jest zaskakująco prosta: białko zwierzęce + wysoki poziom wapnia.

Po pierwsze – samo białko zwierzęce jest czynnikiem hamującym aktywność enzymu nerkowego zamieniającego kalcydiol w kalcytriol, a więc jego spożywanie zmniejsza ilość kalcytriolu we krwi.

Po drugie – efektem spożywania dużych ilości białka zwierzęcego jest nadmierne zakwaszenie organizmu, które prowadzi do uwalnianie wapnia z kości * (wapń [Ca2+] jest anionem przywracającym pożądane pH krwi). Zwiększone w ten sposób stężenie wapnia we krwi – również hamuje produkcję kalcytriolu.

*) Wapń w osoczu występuje w trzech formach:
– jako wolny zjonizowany Ca2+ (~53%),
– w połączeniu z białkami (~35%) oraz
– w postaci kompleksów z anionami
W pierwszej kolejności zakwaszenie organizmu (zmniejszenie pH osocza) powoduje zmniejszenie wiązania wapnia przez białka, co prowadzi do zwiększenia stężenia frakcji zjonizowanej Ca2+.
Nadmiar wapnia we krwi musi zostać wydalony przez nerki, powodując hiperkalciurię (zwiększona ilość wapnia w moczu) i przyczyniając się do powstawania kamieni nerkowych

Dietetyka sloganowo-propagandowo-reklamowa dość często, w ramach profilaktyki osteoporozy, nakłania nas do spożywania produktów bogatych w wapń. Wychodzi ona z założenia, że jeśli w naszych kościach brakuje wapnia – należy go dostarczać w zdwojonym tempie pod postacią np. nabiału, najlepiej zagęszczonego: jogurty, sery białe, żółte, pleśniowe i twarde. Tymczasem… to właśnie takie produkty jak zagęszczony nabiał – prowadzą nie tylko do osteoporozy, ale i szeregu dużo groźniejszych chorób (nowotwory).

Gęsty nabiał, owszem, zawiera duże ilości wapnia, zawiera jednak również ogromne ilości białka zwierzęcego – głównie kazeiny (sery twarde typu parmezan – do 45g/100g produktu). Ten nadmiar białka zwierzęcego hamuje powstawanie kalcytriolu (na poziomie enzymu nerkowego), co znacząco zmniejsza wchłanianie wapnia z nabiału w jelicie. Po jakimś czasie nadmiar białka zwierzęcego zakwasi organizm, doprowadzając do kolejnego epizodu wypłukiwania wapnia z kości.

Tym właśnie sposobem zagęszczony nabiał nie tylko pogłębił problem, któremu miał zaradzić (osteoporoza), ale też – dodatkowo – przyczynił się do powstawania kamieni nerkowych (z nadmiarem wapnia muszą radzić sobie nerki).

Istnieją badania sugerujące, że duże spożycie nabiału jest czynnikiem wpływającym na zachorowalność na stwardnienie rozsiane w dużo większym stopniu niż szerokość geograficzna, która odpowiada za małe nasłonecznienie i niewystarczającą produkcję witaminy D w skórze.

Równolegle do hamowania produkcji kalcytriolu w nerce białko zwierzęce posiada jeszcze dodatkową przypadłość: zwiększa produkcję czynnika IGF-1. Jednoczesne działanie tych dwóch mechanizmów sprzyja zwiększaniu produkcji nowych komórek, przy jednoczesnym hamowaniu usuwania starych, a więc predestynuje do rozwoju nowotworów. [Campbell powołuje się na aż 7 źródeł naukowych potwierdzających tę zależność.]

ZAPOTRZEBOWANIE
na witaminę D

Zaledwie 10 lat temu stanowisko żywieniowców dotyczące zapotrzebowania na witaminę D brzmiało:

„Po odpowiednim nasłonecznieniu powstała w skórze witamina D może pokryć nawet do 90% zapotrzebowania organizmu. Z tego względu na ogół nie ustala się zapotrzebowania na witaminę D dla zdrowych osób dorosłych, ale tylko dla niemowląt i dzieci oraz dla osób starszych, ze względu na częste występowanie u nich upośledzenia funkcji przewodu pokarmowego, wątroby i nerek, mogące mieć wpływ na wchłanianie i metabolizm tej witaminy.”
/’Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.’ pod redakcją Jana Gawęckiego, Wydawnictwo Naukowe PWN, rok 2012/

A więc – jako ‘zdrowi dorośli’ – jeszcze dekadę temu nie mieliśmy problemów z niedoborem.

Odpowiedz sam/sama sobie – tak szczerze (!) – czy w trybie życia naszego społeczeństwa zmieniło się cokolwiek w ciągu ostatnich 10-20 lat? Tzn. jemy czegoś znacznie więcej lub znacznie mniej, albo znacznie krócej przebywamy na słońcu?

Owszem, przeżyliśmy dwa jesienno-zimowe ‘lockdowny’, ale przecież (od zawsze) jesienią i zimą słońce i tak zbytnio nie szaleje, a i my (od zawsze) chętniej wtedy przesiadujemy w domach. Zresztą ‘histeryczna’ medialna propaganda dotycząca powszechnego niedoboru witaminy D – rozpoczęła się na długo przed lockdownami, a więc nie o lockdowny tu chodzi.

W mojej opinii, jeśli cokolwiek się zmieniło, to nie w ciągu ostatniej dekady lub dwóch, ale w przeciągu ostatniego wieku. Z roku na rok, powoli, tzw. ‘społeczeństwa dobrobytu’ konsumują CORAZ WIĘCEJ I WIĘCEJ BIAŁKA ZWIERZĘCEGO. Jeśli w ogóle możemy mówić o czymś takim jak ‘powszechny niedobór witaminy D’, to prawdziwym winowajcą takiego stanu rzeczy może być tylko powszechna dostępność mięsa i (bogatego w wapń) nabiału.

Jeśli miałbym wskazać trzeciego winowajcę, byłaby nim choroba zawodowa dietetyków: niczym nie umotywowana (!) irracjonalna nadgorliwość w zawyżaniu dawek zapotrzebowania na cokolwiek.

Przykładów jest wiele, a jednym z nich jest ustalanie dziennej dawki witaminy D dla niemowląt:

Mleko kobiece zawiera 0,16-1,2 µg witaminy D w litrze, przy czym wiadomo, że niemowlęta karmione piersią często spożywają mniej niż litr mleka dziennie. U tak karmionych niemowlaków NIE STWIERDZA SIĘ OBJAWÓW NIEDOBORU witaminy D, a wszystkie ich wskaźniki biochemiczne i rozwój fizyczny – są prawidłowe. Mimo to dietetycy ustalili – wbrew logice (!!!) – że tzw. ‘wystarczające spożycie’ witaminy D dla niemowlaka wynosi… aż 10 µg/dobę [Jarosz M.: 'Normy żywienia dla populacji Polski’, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017]. Jest to 10-60 RAZY WIĘCEJ (!!!) niż w naturze.

Jeśli wciąż nie wiesz, dlaczego dietetyka nie jest uznawana za poważną dziedzinę nauki – oto jest odpowiedź: doprowadzili do tego sami dietetycy, traktując niepoważnie… siebie samych i to co robią.

Konkludując:
Ustalenie rzeczywistego dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest niesłychanie trudne – wręcz niemożliwe. Pomijam tu fakt, iż (jak dotąd) nie znalazłem opracowania, które – podając normy zapotrzebowań – jednocześnie byłoby spójne logicznie i wiarygodne pod kątem spełniania kryteriów ‘metody naukowej’ (opisanej przez Karla Poppera już w 1934 roku). Chodzi raczej o to, że w grę wchodzi zbyt wiele czynników indywidualnych i sezonowych, nieustannie zmieniających się w czasie i dynamicznie wzajemnie na siebie oddziałujących. Wystarczy wymienić porę roku, nasłonecznienie, wielkość obszarów skóry eksponowanych na promieniowanie UV, czas i częstotliwość przebywania na słońcu, pigmentację skóry (zmieniającą się w czasie w wyniku tworzenia i zanikania cząstek melanin w skórze), zróżnicowanie diety (często fortyfikowanej suplementami witaminy D) – w tym jej jakość (nadmiar białka zwierzęcego) i ilość zawartego w niej wapnia.

Drodzy panowie ‘dietetycy’…
Irracjonalne, 60-krotne zawyżenie dawki naturalnej – to nie jest sposób na ustalanie zapotrzebowań. To raczej sposób na dowiedzenie własnej ignorancji i samoośmieszanie się – w oczach świata prawdziwej nauki.