Witamina B2 – najlepsze źródła w diecie

Ryboflawina – najlepsze źródła w pożywieniu

Niewiele mówi się o RYBOFLAWINIE – witaminie B2, zapewne dlatego, że w krajach tzw. ‘cywilizacji dobrobytu’ w zasadzie nie spotyka się ani jej niedoborów ani nadmiarów. Występuje powszechnie w tysiącach produktów spożywczych, zapotrzebowanie na nią jest stosunkowo małe, a tolerancja na nadmiar w pożywieniu – duża.

Zgodnie z podręcznikowym opisem objawami niedoboru witaminy B2 są przekrwienie, łuszczenie się i pękanie warg, szczególnie w kącikach ust. Klasycznym objawem jest też zapalenie błony śluzowej jamy ustnej oraz języka z charakterystycznym ciemno-wiśniowo-czerwonym zabarwieniem. Wspomina się też o zmianach zapalnych skóry.

Czy jest tak naprawdę?
Być może – istotnie – te właśnie objawy wysuwają się na czoło, gdyż są zauważalne ‘gołym okiem’. Pozostałe symptomy niedoboru są jednak ukryte i trudne do zdiagnozowania ze względu na rolę, jaką ryboflawina pełni w organizmie: związkami czynnymi, których częścią jest ryboflawina są tzw. koenzymy flawinowe FMN i FAD.

aktywne formy witaminy B2 - ryboflawiny

FMN i FAD wchodzą w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które mają swój udział w niezliczonej liczbie procesów utleniania i redukcji na poziomie komórkowym. Bez nich nie byłaby możliwa nie tylko produkcja energii wewnątrz komórek (synteza ATP w cyklu Krebsa) oraz elementarne przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek, ale też przemiany innych witamin (np. A, B6, kwasu foliowego).

Skoro więc ryboflawina jest nam potrzebna ZAWSZE i WSZĘDZIE, to – tak naprawdę – trudno jest powiedzieć, czy ten lub tamten aspekt tej lub tamtej dolegliwości – nie ma nic wspólnego z dostępnością ryboflawiny. Zresztą tak właśnie bywa ze wszystkimi witaminami z grupy B: ich niedobory pojawiają się łącznie – jako niedobór całej grupy, a objawy rzadko kiedy są specyficzne (często dotyczą zmian skórnych, zmian w układzie nerwowym lub przyjmują postać niedokrwistości).

Pod graficznym zestawieniem roślinnych źródeł witaminy B2 znajdziesz tabelę z dokładniejszymi danymi. W zestawieniu ujęto produkty o zawartości przekraczającej ilość witaminy B2 występującą w mleku kobiecym – 40 μg/100ml.

Opracowanie – na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia.

roślinne źródła witaminy B2
PRODUKTZawartość Wit. B2
[mikrogramy/100g produktu]
Drożdże1058
Migdały780
Pieczarki599
Zarodki pszenne530
Kakao 16% (proszek)460
Sezam447
Soczewica czerwona446
Kasza jaglana380
Banany (suszone)378
Śliwki (suszone)360
Dynia (pestki)320
Morele (suszone)303
Szczaw298
Groch (nasiona suche)280
Pietruszka (liście)280
Mąka sojowa265
Słonecznik263
Kapusta włoska260
Chałwa230
Fasola biała (nasiona suche)230
Jarmuż200
Musztarda200
Sezamki197
Koncentrat pomidorowy195
Chleb chrupki193
Szpinak192
Soja (nasiona suche)189
Chleb żytni razowy wytrawny / pełnoziarnisty175
Pistacje170
Szparagi169
Brukselka160
Groszek zielony160
Len (siemię)160
Mąka żytnia, typ 2000156
Ziarno żyta154
Płatki owsiane151
Otręby pszenne148
Jabłka (suszone)134
Mąka żytnia, typ 1400130
Soczewica – kiełki130
Orzechy arachidowe130
Kasza gryczana127
Brokuły120
Dynia120
Fasola mung – kiełki120
Papryka czerwona120
Soja – kiełki120
Awokado120
Orzechy włoskie120
Mak niebieski120
Pumpernikiel116
Ziarno pszenicy110
Chrzan110
Czosnek110
Fasola szparagowa110
Koper ogrodowy110
Chleb żytni razowy103
Chleb mieszany, słonecznikowy101
Mąka żytnia, typ 720100
Mąka kukurydziana100
Kalafior100
Banan100
Daktyle (suszone)100
Płatki pszenne97
Seler97
Płatki żytnie96
Mąka pszenna, typ 185095
Figi (suszone)90
Sałata89
Szczypiorek87
Pietruszka korzeń86
Mąka pszenna, typ 75081
Boćwina80
Seler naciowy80
Kukurydza80
Rodzynki80
Orzechy laskowe80
Bułki grahamki79
Chleb pszenny73
Kapusta czerwona73
Chleb graham70
Poziomki70
Por67
Truskawki65
Maliny62
Keczup61
Płatki jęczmienne60
Bób60
Kapusta biała60
Kapusta kwaszona60
Kukurydza (konserwowa)60
Mango60
Wiśnie59
Marchew54
Brzoskwinia54
Kalarepa53
Ryż brązowy50
Burak50
Kapusta pekińska50
Gujawa50
Kiwi50
Morele50
Wiórki kokosowe50
Czereśnie49
Ziemniaki wczesne47
Pomidor42
Cykoria41
Ziemniaki późne41
Rzepa40
Kasza jęczmienna, pęczak40
Ananas40
Nektarynka40
Winogrona40