Ryboflawina – najlepsze źródła w pożywieniu
Niewiele mówi się o RYBOFLAWINIE – witaminie B2, zapewne dlatego, że w krajach tzw. ‘cywilizacji dobrobytu’ w zasadzie nie spotyka się ani jej niedoborów ani nadmiarów. Występuje powszechnie w tysiącach produktów spożywczych, zapotrzebowanie na nią jest stosunkowo małe, a tolerancja na nadmiar w pożywieniu – duża.
Zgodnie z podręcznikowym opisem objawami niedoboru witaminy B2 są przekrwienie, łuszczenie się i pękanie warg, szczególnie w kącikach ust. Klasycznym objawem jest też zapalenie błony śluzowej jamy ustnej oraz języka z charakterystycznym ciemno-wiśniowo-czerwonym zabarwieniem. Wspomina się też o zmianach zapalnych skóry.
Czy jest tak naprawdę?
Być może – istotnie – te właśnie objawy wysuwają się na czoło, gdyż są zauważalne ‘gołym okiem’. Pozostałe symptomy niedoboru są jednak ukryte i trudne do zdiagnozowania ze względu na rolę, jaką ryboflawina pełni w organizmie: związkami czynnymi, których częścią jest ryboflawina są tzw. koenzymy flawinowe FMN i FAD.
FMN i FAD wchodzą w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które mają swój udział w niezliczonej liczbie procesów utleniania i redukcji na poziomie komórkowym. Bez nich nie byłaby możliwa nie tylko produkcja energii wewnątrz komórek (synteza ATP w cyklu Krebsa) oraz elementarne przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek, ale też przemiany innych witamin (np. A, B6, kwasu foliowego).
Skoro więc ryboflawina jest nam potrzebna ZAWSZE i WSZĘDZIE, to – tak naprawdę – trudno jest powiedzieć, czy ten lub tamten aspekt tej lub tamtej dolegliwości – nie ma nic wspólnego z dostępnością ryboflawiny. Zresztą tak właśnie bywa ze wszystkimi witaminami z grupy B: ich niedobory pojawiają się łącznie – jako niedobór całej grupy, a objawy rzadko kiedy są specyficzne (często dotyczą zmian skórnych, zmian w układzie nerwowym lub przyjmują postać niedokrwistości).
Pod graficznym zestawieniem roślinnych źródeł witaminy B2 znajdziesz tabelę z dokładniejszymi danymi. W zestawieniu ujęto produkty o zawartości przekraczającej ilość witaminy B2 występującą w mleku kobiecym – 40 μg/100ml.
Opracowanie – na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia.
| PRODUKT | Zawartość Wit. B2 [mikrogramy/100g produktu] |
|---|---|
| Drożdże | 1058 |
| Migdały | 780 |
| Pieczarki | 599 |
| Zarodki pszenne | 530 |
| Kakao 16% (proszek) | 460 |
| Sezam | 447 |
| Soczewica czerwona | 446 |
| Kasza jaglana | 380 |
| Banany (suszone) | 378 |
| Śliwki (suszone) | 360 |
| Dynia (pestki) | 320 |
| Morele (suszone) | 303 |
| Szczaw | 298 |
| Groch (nasiona suche) | 280 |
| Pietruszka (liście) | 280 |
| Mąka sojowa | 265 |
| Słonecznik | 263 |
| Kapusta włoska | 260 |
| Chałwa | 230 |
| Fasola biała (nasiona suche) | 230 |
| Jarmuż | 200 |
| Musztarda | 200 |
| Sezamki | 197 |
| Koncentrat pomidorowy | 195 |
| Chleb chrupki | 193 |
| Szpinak | 192 |
| Soja (nasiona suche) | 189 |
| Chleb żytni razowy wytrawny / pełnoziarnisty | 175 |
| Pistacje | 170 |
| Szparagi | 169 |
| Brukselka | 160 |
| Groszek zielony | 160 |
| Len (siemię) | 160 |
| Mąka żytnia, typ 2000 | 156 |
| Ziarno żyta | 154 |
| Płatki owsiane | 151 |
| Otręby pszenne | 148 |
| Jabłka (suszone) | 134 |
| Mąka żytnia, typ 1400 | 130 |
| Soczewica – kiełki | 130 |
| Orzechy arachidowe | 130 |
| Kasza gryczana | 127 |
| Brokuły | 120 |
| Dynia | 120 |
| Fasola mung – kiełki | 120 |
| Papryka czerwona | 120 |
| Soja – kiełki | 120 |
| Awokado | 120 |
| Orzechy włoskie | 120 |
| Mak niebieski | 120 |
| Pumpernikiel | 116 |
| Ziarno pszenicy | 110 |
| Chrzan | 110 |
| Czosnek | 110 |
| Fasola szparagowa | 110 |
| Koper ogrodowy | 110 |
| Chleb żytni razowy | 103 |
| Chleb mieszany, słonecznikowy | 101 |
| Mąka żytnia, typ 720 | 100 |
| Mąka kukurydziana | 100 |
| Kalafior | 100 |
| Banan | 100 |
| Daktyle (suszone) | 100 |
| Płatki pszenne | 97 |
| Seler | 97 |
| Płatki żytnie | 96 |
| Mąka pszenna, typ 1850 | 95 |
| Figi (suszone) | 90 |
| Sałata | 89 |
| Szczypiorek | 87 |
| Pietruszka korzeń | 86 |
| Mąka pszenna, typ 750 | 81 |
| Boćwina | 80 |
| Seler naciowy | 80 |
| Kukurydza | 80 |
| Rodzynki | 80 |
| Orzechy laskowe | 80 |
| Bułki grahamki | 79 |
| Chleb pszenny | 73 |
| Kapusta czerwona | 73 |
| Chleb graham | 70 |
| Poziomki | 70 |
| Por | 67 |
| Truskawki | 65 |
| Maliny | 62 |
| Keczup | 61 |
| Płatki jęczmienne | 60 |
| Bób | 60 |
| Kapusta biała | 60 |
| Kapusta kwaszona | 60 |
| Kukurydza (konserwowa) | 60 |
| Mango | 60 |
| Wiśnie | 59 |
| Marchew | 54 |
| Brzoskwinia | 54 |
| Kalarepa | 53 |
| Ryż brązowy | 50 |
| Burak | 50 |
| Kapusta pekińska | 50 |
| Gujawa | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Morele | 50 |
| Wiórki kokosowe | 50 |
| Czereśnie | 49 |
| Ziemniaki wczesne | 47 |
| Pomidor | 42 |
| Cykoria | 41 |
| Ziemniaki późne | 41 |
| Rzepa | 40 |
| Kasza jęczmienna, pęczak | 40 |
| Ananas | 40 |
| Nektarynka | 40 |
| Winogrona | 40 |