witamina c

Witamina C – najlepsze źródła

Witamina C – najlepsze źródła w pożywieniu

Z niewiadomych mi powodów – ani ludzie, ani małpy (również świnki morskie, pstrąg i karp) – nie potrafią w swoich tkankach produkować KWASU ASKORBINOWEGO. Musimy go dostarczać w pożywieniu, jest więc dla nas WITAMINĄ, dla której zarezerwowaliśmy symbol „C”,

Witamina C należy do najmniej trwałych witamin. Szczególnie wrażliwa jest na wysoką temperaturę, a więc tradycyjna ‘gorąca herbatka z cytryną’ (mająca dostarczyć witaminę C) – to niezbyt udany żart dietetyczny.

Tu ciekawostka: w przeciwieństwie do wysokich temperatur – mrożenie szkodzi witaminie C w dużo mniejszym stopniu (~10% strat), więc wszelkiego rodzaju owocowe mrożonki są dość dobrym rozwiązaniem. Co do mrożonek warzywnych – cóż… te najczęściej dusimy (~30% strat) lub gotujemy (~50% strat), więc dobrze jest wziąć na to poprawkę.

Najlepszym źródłem KWASU ASKORBINOWEGO są surowe owoce i warzywa (oraz ‘kwaszonki’), gdyż – prócz wysokiej temperatury – kiepsko znosi on mnóstwo innych czynników: przechowywanie, suszenie, obecność tlenu lub metali (żelazo, miedź), promienie słoneczne, środowisko zasadowe i obojętne, obecność roślinnych enzymów z grupy oksydaz, konserwowanie przetworów warzywnych i owocowych…

Tak wiec, generalnie:

PRZETWARZANIE (i przechowywanie)
to 75% (lub więcej) strat witaminy C.

Z drugiej strony – witamina C dobrze się czuje na surowo i w mrożonkach (mrożenie hamuje działanie enzymów roślinnych, którą ją rozkładają) oraz – jako KWAS – w kwaszonkach: beczki z kiszoną kapustą na statkach chroniły żeglarzy przed szkorbutem – chorobą niedoboru witaminy C.

Poniższe zestawienie obejmuje zawartość do 10 mg.
Pod zestawieniem – szczegółowa tabela.

witamina C - źródła w diecie
Witamina C – źródła w diecie
(Zestawienie nie obejmuje produktów o zawartości wit. C poniżej 10 mg/100g masy produktu)
Produkt spożywczymg/100g
Gujawa230
Porzeczki czarne183
Pietruszka, liście178
Porzeczki czarne, mrożone164
Papryka czerwona144
Papryka czerwona, mrożona130
Jarmuż120
Chrzan114
Brukselka94
Papryka zielona91
Brokuły83
Papryka czerwona, konserwowa81
Kalafior69
Szpinak68
Truskawki66
Kalarepa65
Papaja62
Kapusta włoska60
Poziomki60
Truskawki, mrożone59
Kiwi59
Kapusta czerwona54
Brokuły, mrożone52
Cytryna50
Sok cytrynowy50
Paprykarz, mrożony50
Pomarańcza49
Sok wieloowocowy, egzotyczny48
Kapusta biała48
Porzeczki czerwone46
Pietruszka, korzeń45
Kalafior, mrożony43
Sok pomarańczowy43
Brukselka, gotowana43
Szpinak, mrożony43
Sok pomarańczowo-grejpfrutowy42
Szczypiorek41
Kalarepa, mrożona41
Szpinak gotowany, zasmażany41
Grejpfrut40
Porzeczki białe40
Zupa brokułowa, mrożona40
Koncentrat pomidorowy, 30%38
Sok grejpfrutowy38
Kapusta włoska, mrożona38
Surówka z białej kapusty36
Szczaw35
Groszek zielony34
Boćwina34
Sałatka meksykańska, mrożona34
Zupa kalafiorowa, mrożona34
Surówka z kapusty pekińskiej32
Dżem z czarnych porzeczek32
Bób32
Morele, suszone32
Maliny31
Czosnek31
Koper ogrodowy31
Mandarynki31
Kapusta biała, mrożona30
Bukiet z jarzyn wiosennych, mrożony30
Mieszanka warzywna, mrożona29
Pietruszka, korzeń, mrożona28
Kapusta biała, gotowana, zasmażana28
Maliny, mrożone28
Mango28
Kapusta pekińska27
Zupa jarzynowa, mrożona27
Sok z marchwi, jabłek i owoców tropikalnych26
Szparagi26
Agrest26
Kalafior, gotowany26
Mieszanka owocowa, mrożona25
Fasola szparagowa24
Nektar z czarnych porzeczek23
Zupa zimowa, mrożona23
Pomidor23
Groszek zielony, mrożony23
Sos keczup23
Bób, mrożony21
Sałatka z czerwonej kapusty21
Pomidor, mrożony21
Rzodkiewka21
Por20
Melon20
Kapuśniak, mrożony19
Surówka z pomidorów18
Por, mrożony18
Sok marchwiowo-pomarańczowy18
Pasternak17
Soczewica, kiełki17
Sok pomidorowy16
Rzepa16
Ziemniaki, wczesne16
Kapusta kwaszona16
Sałatka z czerwonej kapusty, konserwowa16
Soja, kiełki15
Fasolka szparagowa, mrożona15
Szparagi, konserwowe15
Ananas15
Czereśnie15
Czarne jagody14
Nektar z różowych grejpfrutów14
Nektar z białych grejpfrutów14
Fasola szparagowa, gotowana14
Ziemniaki14
Nektarynka14
Surówka z porów z jabłkami13
Barszcz ukraiński, mrożony13
Czarne jagody, mrożone13
Fasola mung, kiełki13
Sałata13
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy13
Kluski śląskie13
Kukurydza, kolby12
Wiśnie12
Sok wielowarzywny12
Jabłka, suszone12
Pikle, konserwowe11
Dżem truskawkowy11
Surówka z kwaszonej kapusty11
Ziemniaki, późne11
Wiśnie bez pestek, mrożone11
Pieczarki marynowane, konserwowe10
Włoszczyzna krojona w paski, mrożona10
Burak10
Cykoria10
Arbuz10
Dynia z pomidorami10
Jabłko, Cukinia, Banan, Rabarbar, Ziemniaki (mrożone), Marchew z groszkiem (mrożona), Seler, Kukurydza (mrożona), Dynia, Ogórek, Awokado, Ananas (w syropie), Ćwikła, Morele, Cebula, Sok ananasowy, Orzechy włoskie, Śliwki, Migdały, Winogrona, Gruszka, Pieczarka5-10
Marchew, Sok marchwiowo-jabłkowy, Seler naciowy, Soczewica czerwona, Daktyle (suszone), Orzech kokosowy, Orzechy laskowe, Brzoskwinia, Figi (suszone), Sok jabłkowy, Marchew (mrożona), Bakłażan, Fasola biała, Groch, Sok marchwiowy, Rodzynki1-5
Pieczywo, Makarony/Kluski (i inne produkty z mąki), Płatki, Ryże, Kasze, Oleje, Margaryny, Soja, Orzechy arachidowe, Orzechy pistacjowe, Sezam, Słonecznik, Dynia (pestki), Len (siemię), Makponiżej 1

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.