Tłuszcz w organizmie (pozbawionym nadwagi) stanowi: u kobiet 20% masy ciała, u mężczyzn 10%. Zwiększenie masy ciała (z uwzględnieniem wieku, płci i wzrostu) do 15% powyżej masy należnej określa się mianem nadwagi. Z tzw. otyłością mamy do czynienia po przekroczeniu należnej masy ciała powyżej 15%.
W organizmie da się wyróżnić pięć klas lipidów, z których dla nas ważne będą tylko dwie: wolne kwasy tłuszczowe (WKT) i trójglicerydy (TG). Pozostałe pominiemy, zgodnie z założeniem przemilczania wiedzy niepotrzebnej.
Zależność między WKT i TG wygląda następująco: wolne kwasy tłuszczowe (WKT), stanowiące właściwy materiał energetyczny krwi, magazynowane są w tkance tłuszczowej pod postacią trójglicerydów (TG), trójglicerydy te zaś mogą być na powrót upłynniane do wolnych kwasów tłuszczowych, które pojawią się we krwi.
Na rysunku poniżej uwidoczniono schematycznie 3 łańcuchy kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczkę trójglicerydu. Jego środkowa część pochodzi z glukozy. Oznacza to, że TG powstanie tylko wtedy, kiedy oprócz WKT dostarczymy tkance tłuszczowej też glukozę. Inaczej tłuszcz nie powstanie.*
*) Analizując powyższą konkluzję, można by dojść do wniosku, że jedząc sam tłuszcz – nie będziemy tyć. Są zresztą przecież diety tłuszczowe, które jakoś-tam działają.
Powstaje pytanie: czy tego typu konkluzja jest prawdziwa i czy powinna mieć dla nas znaczenie? Tzn. czy rzeczywiście jest tak, że – jeśli nie dostarczę organizmowi węglowodanów w pożywieniu – będę chudł, jedząc mięso?
Otóż i tak, i nie…
Jeśli ktoś chudnie na diecie proteinowej, to nie dlatego, że we krwi brakuje mu insuliny i glukozy (aminokwasy stymulują trzustkę do wydzielania insuliny, jednocześnie będąc substratem do produkcji glukozy przez wątrobę), ale dlatego, że – summa summarum – dostarcza organizmowi mniej kalorii. Równocześnie jednak (!) wyrządza sobie wiele szkód, pośród których mogą znaleźć się też te nieodwracalne. (Więcej na ten temat w artykule ‚białko’.)
* *
Istotną rzeczą jest jeszcze coś, co z niewiadomych przyczyn bywa pomijane w większości opracowań traktujących o podstawach żywienia. Niespodzianka wiąże się z mechanizmem wchłaniania lipidów.
Fakt, że lipidy nie rozpuszczają się w wodzie sprawia, że proces ich przyswajania jest dość skomplikowany i przez to… bardzo wolny (!). Nie zagłębiając się w szczegóły, w procesie tym musi dojść do:
/nawet nie próbuj tego zapamiętywać!/
– zemulgowania tłuszczów,
– dalszego ich rozdrobnienia (dzięki działaniu żółci),
– poddania ich działaniu enzymów trawiennych trzustki (hydroliza TG),
– powstania tzw. roztworu micelarnego
– wchłonięcia przez komórki błony śluzowej jelita
– ponownej estryfikacji do TG
– dołączenia specyficznego białka (przez co powstają tzw. chylomikrony)
– przejścia chylomikronów do układu chłonnego
– transportu drogą naczyń chłonnych do żyły podobojczykowej i uwolnienia do krwi
I teraz uwaga (!):
Cała ta karuzela powoduje, że tłuszcz zawarty w pokarmie pojawia się we krwi dopiero kilka godzin po posiłku!
Spróbujmy to nałożyć na znaną nam już krzywą glikemiczną posiłku. Teoretycznie schemat wchłaniania powinien wyglądać tak:
Tymczasem wygląda tak:
Maksymalne stężenie wchłanianej glukozy wciąż przypada na 30-40 minutę po posiłku, jednak tym razem glikemia jest niższa i po 2 godzinach nie spada do poziomu normy. Dzieje się tak dlatego, że spożyliśmy posiłek mieszany węglowodanowo-tłuszczowy lub węglowodanowo-tłuszczowo-białkowy, a w takim przypadku wchłanianie glukozy jest utrudnione i spowolnione z powodów przemieszania składników pokarmowych i dłuższego zalegania w żołądku. (Właśnie z tych powodów ludzie chorzy na cukrzycę do posiłków mieszanych stosują preparaty insuliny o przedłużonym działaniu.)
Tłuszcz z danego posiłku zaczyna pojawiać się we krwi po 2-3 godzinach, a więc tylko częściowo towarzyszy glukozie, którą spożyliśmy w tym samym posiłku.
Cóż to mogłoby dla nas oznaczać?
Przeprowadźmy dochodzenie. Myślenie można by poprowadzić tak:
Tłuszcz, który spożyliśmy na śniadanie zacznie pojawiać się we krwi dopiero tuż przed obiadem (i będzie uwalniany do krwi przez dość długi czas, gdyż transport drogą naczyń chłonnych jest wolny). W związku z tym glikemia obiadowa współistnieje we krwi z tłuszczem śniadaniowym. I dalej: glikemia kolacyjna – z tłuszczem obiadowym, natomiast tłuszcz kolacyjny – z glikemią nocną, a więc na poziomie normy, czyli 65-100 mg% (o ile, rzecz jasna, o północy nie zjemy czegoś paskudnie słodkiego).
Kontynuując: skoro do powstania tłuszczu potrzebna jest i glukoza, i insulina, i kwasy tłuszczowe, to insulina obiadowa wbudowuje nam w biodra tłuszcz śniadaniowy, a insulina kolacyjna – tłuszcz obiadowy. I konsekwentnie: w nocy i rano na pewno nie przytyjemy, bo tłuszcz kolacyjny nie współistnieje z żadną glukozą i insuliną, a glukoza i insulina śniadaniowa – z żadnym tłuszczem. Czyli: rano mogę się bezkarnie „kąpać” w cukrze, a wieczorem w tłuszczu?
Cóż…
Niestety – tak nie jest.
Otóż po pierwsze gospodarka lipidowa skonstruowana jest tak, by we krwi zawsze znajdował się pewien nadmiar wolnych kwasów tłuszczowych. Dlatego wnikająca do tkanki tłuszczowej glukoza zawsze będzie miała ich pod dostatkiem.
Po drugie tłuszcz kolacyjny będzie krążył we krwi pod postacią albo chylomikronów, albo lipoprotein (jeśli wątroba go wychwyci i na nie przerobi) więc prędzej czy później i tak zostanie wbudowany w tkankę tłuszczową. Sprawi to któryś kolejny skok glikemii – jeśli nie śniadaniowy, to obiadowy lub kolacyjny.
Pozostaje nam jeszcze jedna ważna rzecz: przyjrzeć się krzywej glikemicznej po posiłku mieszanym (węglowodanowo-tłuszczowym lub węglowodanowo-tłuszczowo-białkowym). Przypomnijmy:
Jak widać z jej przebiegu, zawarte w posiłku białka i tłuszcze utrudniają i spowalniają wchłanianie glukozy. Posiłek mieszany jest więc zawsze bardziej niskoglikemiczny, niż czysto węglowodanowy.
Czy to oznacza, że możemy bezkarnie dodawać tłuszcze do posiłków?
Oczywiście nie; z nadmiarem tłuszczów wiąże się inne niebezpieczeństwo, ale tym zajmiemy się w artykule „ładunek”.
PODSUMOWANIE
czyli „prosto z mostu”
Aby powstała tkanka tłuszczowa, prócz insuliny potrzebna jest i glukoza, i wolne kwasy tłuszczowe.
Skoro jednak w naszej krwi kwasów tłuszczowych zawsze jest pod dostatkiem, to jedynym impulsem do budowania tkanki tłuszczowej wciąż pozostaje glikemia i spowodowany nią wyrzut insuliny. Im glikemia niższa, tym mniej insuliny. Im mniej insuliny, tym mniejsze magazynowanie tłuszczu.
Jeśli chcemy chudnąć, nasza glikemia poposiłkowa powinna być jak najniższa, a więc nasze posiłki – niskoglikemiczne.
Tłuszcze zawarte w posiłku zawsze obniżą poposiłkowy skok glikemii, jednak posiadają ogromny ładunek energetyczny, którego powinniśmy się bać. Właśnie dlatego niska glikemia to nie wszystko:
Twoja kuchnia powinna być też niskotłuszczowa.