Najlepsze źródła witaminy B1 w pożywieniu
Witamina B1 – TIAMINA, zwana też ANEURYNĄ – to jedna z tych sześciu witamin, które są produkowane przez florę bakteryjną naszych jelit. Grupę tę stanowią:
B1, B6, B12,
PP, kwas foliowy
i witamina K.
Fakt, że bakterie coś syntezują to dopiero część sukcesu, gdyż ważne jest też ile tego syntezują i jaka jest ‘biodostępność’ tego produktu. Z drugiej jednak strony – już wiadomo, że nasz MIKROBIOM, czyli całość naszej flory bakteryjnej (ponad 1000 gatunków, łącznie ~40 bilionów bakterii, ważących ~1,5 kg) zmienia się w zależności od tego jak się żywimy. Im więcej jemy produktów roślinnych*, tym przyjaźniejsza, bogatsza i bardziej pracowita flora jelitowa. To, być może, tłumaczy zagadkę, dlaczego – pomimo powszechnego przekonania, że tak właśnie jest – weganie jednak NIE CIERPIĄ NA NIEDOBORY niektórych witamin (np. B12).
*) Błonnik jest ‘prebiotykiem’ – substancją odżywiającą nasze bakterie jelitowe. Dieta niskobłonnikowa i wysokotłuszczowa trzebi florę bakteryjną, zmniejszając jej różnorodność.
Wracając do witaminy B1: Tiamina, podobnie jak witamina C, należy do najmniej trwałych witamin. Jest szczególnie wrażliwa na tlen i działanie wysokich temperatur (niszczy ją 15-20 min gotowania).
Ilekroć zechcesz sobie przypomnieć jaka dieta jest wrogiem B1 – wyobraź sobie bar SUSHI: Tiaminę zabija mięso surowych ryb (zawierające enzym zwany tiaminazą) a otulający rybę biały ryż (pozbawiony otrębów ryżowych) to typowa dieta ubogich rejonów, gdzie wciąż występuje choroba BERI-BERI* – objaw niedoboru wit. B1. Dodatkowo – do sushi serwowana jest często herbata (herbaciane taniny zmniejszają wchłanianie B1 w jelicie).
*) Choroba BERI-BERI charakteryzuje się m.in. zmianami w układzie nerwowym (aż do zaniku otoczki mielinowej), gdyż pochodne tiaminy pełnią istotną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych. Stąd druga nazwa tej witaminy – aneuryna.
Wiodący polski podręcznik dietetyczny (‘Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.’) zamieścił taką oto informację, dotyczącą występowania wit. B1 w żywności:
„Do dużych strat witaminy B1, sięgających 75%, dochodzi podczas przemiału ziarna i w czasie innych procesów technologicznych”.
Straty podczas… przemiału? Że niby – co? Że żarna ją… miażdżą?
Takie wygibasy słowne i owijanie prawdy w bawełnę zawsze wzbudzają moje podejrzenia: albo autor jest bezmyślny i sam nie wie o czym pisze, albo coś chce ukryć. Dlaczego nie powiedzieć – po prostu – że witamina B1 jest w OTRĘBACH i chodzi o zwykłe oddzielenie otrębów od mąki, a nie o akt przemiału czy inny tajemniczy proces.
Ten sam podręcznik pośród najlepszych źródeł witaminy B1 wymienił… mięso, nabiał i jaja…(?)
Autorzy podręcznika nie przeczą, że główną, pierwszoplanową, niekwestionowaną, największą, najgroźniejszą i najczęstszą przyczyną zgonów (45-50%) są choroby sercowo-naczyniowe – efekt spożywania mięsa, nabiału i jaj – produktów zawierających (niepotrzebne nam w ogóle) tłuszcze nasycone i cholesterol. Drugą co do częstości przyczyną zgonów (~20%) są nowotwory, które w ogromnej większości również są chorobami dietozależnymi – pokłosiem spożywania nadmiernych ilości białka i tłuszczów zwierzęcych, a więc właśnie mięsa, nabiału i jaj.
Panie i panowie dietetycy…
CO JEST Z WAMI NIE TAK?
Dlaczego polecacie nam produkty odpowiedzialne za dwie najczęstsze przyczyny zgonów?
Przecież (!!!) – pod względem zawartości witaminy B1 – ponad mięsem stoi co najmniej 13 produktów roślinnych: 1. zarodki pszenne, 2. słonecznik, 3. czerwona soczewica, 4. otręby, 5. pistacje, 6. sezam, 7. groch, 8. drożdże, 9. kasza jaglana, 10. soja, 11. biała fasola, 12. orzechy arachidowe i 13. kasza gryczana.
Szkoda gadać.
Poniżej zestawienie a pod nim tabelka ze szczegółowszymi danymi (opracowanie na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia).
W poniższej tabeli ujęto jedynie wartości przekraczające zawartość wit. B1 w mleku kobiecym (0,01 mg).
| PRODUKT | Zawartość wit. B1 [mg/100g produktu] |
|---|---|
| Zarodki pszenne | 2,117 |
| Słonecznik, nasiona | 1,318 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 1,072 |
| Otręby pszenne | 0,960 |
| Orzechy pistacjowe | 0,820 |
| Sezam, nasiona | 0,783 |
| Groch, nasiona suche | 0,770 |
| Drożdże piekarskie, prasowane | 0,765 |
| Kasza jaglana | 0,730 |
| Soja, nasiona suche | 0,690 |
| Fasola biała, nasiona suche | 0,670 |
| Orzechy arachidowe | 0,660 |
| Kasza gryczana | 0,541 |
| Chałwa z orzechami | 0,485 |
| Ryż brązowy | 0,480 |
| Płatki owsiane | 0,462 |
| Mąka pszenna, typ 1850 | 0,445 |
| Ziarno pszenicy | 0,423 |
| Orzechy włoskie | 0,390 |
| Mąka kukurydziana | 0,371 |
| Ziarno żyta | 0,363 |
| Groszek zielony | 0,340 |
| Soja, kiełki | 0,340 |
| Mąka pszenna, typ 750 | 0,324 |
| Musli z owocami suszonymi | 0,314 |
| Orzechy laskowe | 0,300 |
| Sezamki | 0,276 |
| Chleb chrupki | 0,257 |
| Bułki grahamki | 0,254 |
| Chleb pszenny, z ziarnem pszenicy | 0,241 |
| Chleb graham | 0,237 |
| Mąka żytnia, typ 2000 | 0,235 |
| Mąka żytnia, typ 1400 | 0,231 |
| Koper ogrodowy | 0,230 |
| Soczewica, kiełki | 0,230 |
| Migdały | 0,210 |
| Dynia, pestki | 0,210 |
| Chleb mieszany, słonecznikowy | 0,203 |
| Czosnek | 0,200 |
| Koncentrat pomidorowy, 30% | 0,196 |
| Chleb pszenny | 0,195 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 0,192 |
| Kasza jęczmienna, perłowa | 0,186 |
| Mąka żytnia, typ 720 | 0,183 |
| Morele, suszone | 0,182 |
| Jabłka, suszone | 0,175 |
| Len, nasiona | 0,170 |
| Makaron bezjajeczny | 0,158 |
| Mąka pszenna, typ 550 | 0,156 |
| Bułki owsiane | 0,154 |
| Mąka żytnia, typ 580 | 0,153 |
| Chleb żytni razowy wytrawny | 0,150 |
| Banany, suszone | 0,150 |
| Rodzynki, suszone | 0,150 |
| Chleb zwykły | 0,149 |
| Kukurydza, kolby | 0,143 |
| Szparagi | 0,142 |
| Chleb żytni razowy | 0,140 |
| Chrzan | 0,140 |
| Pumpernikiel | 0,138 |
| Kasza jęczmienna, pęczak | 0,135 |
| Mąka sojowa pełnotłusta | 0,121 |
| Figi, suszone | 0,120 |
| Kasza manna | 0,113 |
| Por | 0,112 |
| Mąka pszenna, typ 500 | 0,111 |
| Jarmuż | 0,110 |
| Kalafior | 0,110 |
| Pietruszka, liście | 0,110 |
| Awokado | 0,110 |
| Kakao 16%, proszek | 0,110 |
| Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy | 0,107 |
| Szpinak | 0,106 |
| Mandarynki | 0,105 |
| Kapusta włoska | 0,100 |
| Pietruszka, korzeń | 0,100 |
| Sos keczup | 0,100 |
| Musztarda | 0,100 |
| Chleb żytni jasny mleczny | 0,099 |
| Kapusta czerwona | 0,099 |
| Płatki żytnie | 0,098 |
| Ziemniaki, późne | 0,096 |
| Bakłażan | 0,090 |
| Bób | 0,090 |
| Pasternak | 0,090 |
| Ananas | 0,090 |
| Daktyle, suszone | 0,090 |
| Ziemniaki | 0,087 |
| Szczypiorek | 0,081 |
| Śliwki z pestką, suszone | 0,081 |
| Boćwina | 0,080 |
| Brukselka | 0,080 |
| Fasola mung, kiełki | 0,080 |
| Fasola szparagowa | 0,080 |
| Arbuz | 0,080 |
| Pomarańcza | 0,080 |
| Porzeczki białe | 0,080 |
| Płatki jęczmienne | 0,078 |
| Mak niebieski | 0,073 |
| Kapusta biała | 0,072 |
| Brokuły | 0,070 |
| Cukinia | 0,070 |
| Orzech kokosowy | 0,070 |
| Ziemniaki, wczesne | 0,068 |
| Kalarepa | 0,064 |
| Pomidor | 0,064 |
| Cykoria | 0,063 |
| Porzeczki czarne | 0,062 |
| Mango | 0,060 |
| Winogrona | 0,060 |
| Śliwki | 0,059 |
| Sok pomidorowy | 0,059 |
| Płatki pszenne | 0,055 |
| Marchew | 0,054 |
| Ryż biały | 0,052 |
| Dynia | 0,050 |
| Seler korzeniowy | 0,050 |
| Gujawa | 0,050 |
| Wiśnie | 0,049 |
| Sałata | 0,045 |
| Czekolada gorzka | 0,044 |
| Agrest | 0,041 |
| Czereśnie | 0,041 |
| Kapusta pekińska | 0,040 |
| Papryka czerwona | 0,040 |
| Papryka zielona | 0,040 |
| Rzepa | 0,040 |
| Seler naciowy | 0,040 |
| Banan | 0,040 |
| Cytryna | 0,040 |
| Grejpfrut | 0,040 |
| Melon | 0,040 |
| Porzeczki czerwone | 0,040 |
| Jabłko | 0,034 |
| Cebula | 0,030 |
| Morele | 0,030 |
| Papaja | 0,030 |
| Poziomki | 0,030 |
| Wiórki kokosowe | 0,030 |
| Ogórek | 0,029 |
| Truskawki | 0,028 |
| Rzodkiewka | 0,026 |
| Rabarbar | 0,023 |
| Brzoskwinia | 0,022 |
| Burak | 0,020 |
| Kiwi | 0,020 |
| Nektarynka | 0,020 |
| Gruszka | 0,019 |
| Czarne jagody | 0,018 |
| Maliny | 0,018 |