OMEGA 3 i 6 – źródła w diecie

Co to jest OMEGA 3 i 6?

Pisząc o cholesterolu wspomniałem o tzw. NNKT oraz kwasach OMEGA 3 i OMEGA 6. Warto przyjrzeć się ‘z bliska’ tej tematyce z co najmniej dwóch powodów: Po pierwsze – zagadnienie kwasów OMEGA 3 i 6 przypomina ‘filozofię’: każdy wie, że istnieje taka dziedzina, ale nikt nie ma pojęcia o co w niej chodzi. Po drugie – z tego właśnie powodu dziwoląg ‘OMEGA-ileś’ stał się jednym z ulubionych narzędzi kłamstwa i propagandy przemysłu farmaceutycznego i spożywczego.

Uwierzcie mi – unikam aptek jak rowu z pokrzywą.
Nie tylko z tego powodu, że jestem ‘anty-tabletkowcem’, ale też dlatego, że naprawdę trudno mi jest zachować spokój, kiedy widzę i słyszę ludzi kupujących suplementy. A jeśli kupujący odezwie się, niby to mimochodem, aby umotywować swoje działania – podnosi mi się pokrywka; zaczynam wrzeć…

– Ma Pani coś z Omega trzy? No to poproszę. To dla mojej wnuczki… Ona tak nie lubi ryb. A przecież musi jeść te Omegi… Aha – i jeszcze multiwitaminkę. Taką najlepszą…

– @#~!#%!&*@^@!!! – chciałoby się rzec…

Skąd u mnie ta irytacja?
Zanim przejdę do rzeczy – rzuć okiem na dwa poniższe obrazki. Zapewne od razu domyślisz się co mam do powiedzenia. Wyjaśnienia – w dalszej części opracowania.

OMEGA 6

OMEGA 6 LINOLOWY - żródła
NNKT – kwas Ω-6 LINOLOWY – źródła w diecie

OMEGA 3

Omega 3 - źródła w diecie
NNKT – kwas Ω-3 α-LINOLENOWY – źródła w diecie

* *

A teraz wyjaśnienia. Zacznę od 'NNKT’. To po prostu skrót od zwrotu:

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

Przeanalizujmy całe to sformułowanie: czym są kwasy tłuszczowe, dlaczego bywają nienasycone i które z nich (oraz z jakich powodów) bywają niezbędne?

Tłuszcze – obok węglowodanów i białek – to trzecia z głównych grup produktów spożywczych. Elementarnym składnikiem znakomitej większości tłuszczów są właśnie kwasy tłuszczowe. Poniżej ważniejsze rodzaje tłuszczów i ich schematyczna budowa:

lipidy - 4 grupy

Kwasy tłuszczowe są to cząsteczki zbudowane z łańcucha węglowego zakończonego grupą kwasową COOH (zwaną ‘karboksylową’). Poniżej – budowa kwasu tłuszczowego na przykładzie kwasu palmitynowego.

Kwas palmitynowy – przykłady zapisu i schemat budowy

Dlaczego niektóre z kwasów nazywamy nasyconymi, a niektóre nienasyconymi?

Węgiel – pierwiastek, który oznaczamy symbolem ‘C’ – stał się ulubioną zabawką natury z zasadniczego powodu: ma 4 ‘rączki’ i lubi je podawać. Robi to na wszelkie możliwe sposoby, przy czym jest bardzo towarzyski i niewybredny.

Nie tylko łączy się z innymi pierwiastkami czy innymi grupami funkcyjnymi (np. hydroksylową czy aminową), nie tylko sam tworzy własne grupy funkcyjne (np. ketonową, aldehydową czy karboksylową), ale też potrafi – na trzy różne sposoby – łączyć się sam ze sobą, tworząc pierścienie, układy wielopierścieniowe lub łańcuchy.

W łańcuchach węglowych połączenia sąsiadujących ze sobą atomów mogą przyjmować postać wiązań pojedynczych, podwójnych lub potrójnych:

Węgiel – możliwe wiązania w łańcuchu węglowym (pojedyncze, podwójne i potrójne)

Powiedzieliśmy, że każdy atom węgla ma 4 ‘rączki’. Jeśli w łańcuchu węglowym wiązania pomiędzy węglami są pojedyncze, to każdy z atomów łączy się z atomami sąsiadującymi – za pomocą dwóch ‘rączek’. Pozostałe dwie ‘rączki’ nie są jednak puste, tylko łączą się z wodorem. W takim przypadku mówimy o łańcuchu, że jest NASYCONY (wodorem).

Jeśli dwóm sąsiadującym ze sobą atomom węgla zabierzemy po jednym wodorze, to powstałe w ten sposób ‘puste rączki’ obu atomów – nie mając nic innego do roboty – połączą się ze sobą w dodatkowe wiązanie. Powstanie więc wiązanie podwójne (ewentualnie potrójne – jeśli zabralibyśmy węglom wszystkie wodory). Łańcuch taki nazywamy NIENASYCONYM; pozostanie takim, dopóki nie ‘nasycimy go’ atomami innych pierwiastków – choćby wodoru.

Porównaj kwas tłuszczowy nasycony (palmitynowy) z dwoma kwasami nienasyconymi – linolowym i linolenowym.

Kwasy linolowy i linolenowy wybrałem nieprzypadkowo. Przyjrzyj się im uważnie i policz (od lewej), przy którym atomie węgla występuje pierwsze wiązanie podwójne w kwasie linolowym, a przy którym – w kwasie linolenowym.

BINGO! 
Od tej chwili już wiesz – czym są kwasy OMEGA 6 albo OMEGA 3. Mądrze brzmiący w reklamie dziwoląg słowny ‘OMEGA-ileśtam’ to – całkiem po prostu – zwykłe liczenie atomów węgla od końca przeciwległego grupie COOH. Jeśli pierwsze z wiązań podwójnych występuje przy trzecim atomie węgla – mówimy o kwasie tłuszczowym nienasyconym OMEGA 3, a jeśli przy szóstym – mówimy o OMEGA 6.

I wreszcie mogę odpowiedzieć na pytanie o niezbędność.
Nasz organizm potrafi syntezować prawie wszystkie kwasy tłuszczowe – z wyjątkiem właśnie tych dwóch (z obrazka powyżej) czyli LINOLOWEGO i α-LINOLENOWEGO (zwanego też ALA), dlatego noszą one miano NNKT* – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kłopot dotyczący nas – przedstawicieli królestwa zwierząt – polega na tym, że nie potrafimy budować pierwszego z wiązań podwójnych ani przy węglu OMEGA 3 ani przy węglu OMEGA 6.

Do NNKT zalicza się czasem inne kwasy OMEGA 3(np. kwasy DHA lub EPA) i OMEGA 6 (np. arachidonowy), jednak jest to praktyka błędna, gdyż mając kwas linolowy i α-linolenowy (ALA) – z łatwością przetworzymy je we wszystkie inne OMEAGA 3 lub 6.

Przyjrzyjmy się kwasom Ω-3:

Kwasy Ω-3

Bogatym źródłem kwasu ALA, czyli α-linolenowego – jak sama nazwa wskazuje [łac. linumlen] – są nasiona lnu (100 g nasion zawiera aż 16,6 g kwasu ALA). Dość duże jego ilości zawierają też orzechy włoskie (6,5 g w 100 g orzechów) i soja (1,5 g / 100g nasion).

Źródłem kwasów EPA i DHA są algi i glony morskie (a więc także ryby).

* *

Co mnie tak bardzo irytuje w aptekach sprzedających suplementy ‘OMEGA’?
Ano – to, że aptekarz zarabia na naszej niewiedzy i łatwowierności – całkiem jak wujek Zbyszek straszący dziecko Rumburakiem; równie etyczne byłoby sprzedawanie w aptekach pustych butelek z etykietą ‘Powietrze Atmosferyczne OMEGA-1000’. Prawda jest taka, że NNKT są jednymi z najpowszechniej występujących kwasów tłuszczowych we wszystkich możliwych produktach roślinnych.

Stanie się to dla Ciebie tym bardziej oczywiste, gdy uzmysłowisz sobie, że WYŁĄCZNIE ROŚLINY produkują kwasy NNKT (!). Jeśli źródłem NNKT bywają zwierzęta, np. ryby, to nie dlatego, że potrafią je syntezować we własnych komórkach, ale dlatego że żywią się glonami, algami i wodorostami (albo innymi roślinożercami). To samo dotyczy zawartości NNKT w nabiale i mięsie: krowy, świnie i drób żywią się roślinami – właśnie stąd i tylko stąd biorą się NNKT w produktach odzwierzęcych.

W jakich PRODUKTACH ROŚLINNYCH występują NNKT?
…i to jest najlepsze:

NNKT są praktycznie
we WSZYSTKICH ROŚLINACH (!)

Poniżej tabela opracowana na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia.
Dla porównania: w 100 ml – mleko kobiece zawiera 0,3 g kwasu linolowego oraz 0,03 g kwasu linolenowego.

Zawartość NNKT w wybranych produktach roślinnych [g NNKT / 100g produktu] 

Produkt (100g)LINOLOWY
(Ω-6)
LINOLENOWY
(Ω-3)
Orzechy włoskie34,59 g6,57 g
Słonecznik28,78 g0,04 g
Mak niebieski25,47 g0
Sezam (nasiona)21,4 g0,38 g
Dynia (pestki)20,7 g0,18 g
Orzechy arachidowe14,58 g0
Chałwa14 g0
Mąka sojowa pełnotłusta11,7 g1,65 g
Migdały10,5 g0,40 g
Sezamki z orzechami10,25 g0,17 g
Soja (nasiona suche)9,8 g1,49 g
Sezamki9,44 g0,17 g
Pistacje7,01 g0,23 g
Orzechy laskowe6,44 g0,12 g
Zarodki pszenne5,05 g0,64 g
Len (nasiona)4,79 g16,6 g
Soja (kiełki)3,2 g0,6 g
Płatki owsiane2,75 g0,15 g
Otręby pszenne2,24 g0,15 g
Płatki jęczmienne1,78 g0,22 g
Wiórki kokosowe1,31 g0,06 g
Oliwki zielone marynowane1,34 g0,08 g
Awokado1,26 g0,06 g
Soczewica czerwona1,14 g0,27 g
Kasza jaglana1,19 g0,09 g
Mąka kukurydziana1,12 g0,06 g
Pieczywo z dodatkami (ziarnami, płatkami, bakaliami)1,1 – 2,8 g0,11 – 0,4 g
Pieczywo zwykłe (pszenne, żytnie, mieszane)0,07 – 1,1 g0,04 – 0,14 g
Ziarno pszenicy1,03 g0,06 g
Ziarno żyta0,9 g0,14 g
Mąka pszenna0,71 – 1,39 g0,03 – 0,09 g
Mąka żytnia0,82 – 1,26 g0,04 – 0,1 g
Kasza gryczana0,95 g0,15 g
Makaron bezjajeczny0,99 g0,05 g
Kasza jęczmienna0,91 g0,1 g
Płatki pszenne0,82 g0,08 g
Kukurydza0,76 g0,04 g
Ryż brązowy0,72 g0,02 g
Kakao 16%0,66 g0,03 g
Płatki żytnie0,65 g0,09 g
Kasza manna0,52 g0,04 g
Ryż biały0,25 g0,01 g
Mąka ryżowa0,25 g0,01 g
Itd..

I – na koniec – niespodzianka.
Danych dotyczących olejów i margaryn nie umieściłem ponad innymi produktami roślinnymi (chociaż, być może, powinienem), gdyż są to produkty przetworzone, których powinniśmy unikać. Jednak… zerknij na te ilości OMEGA 3 i 6…

Czy wciąż uważasz, że pani z APTEKI – jest w porządku? Przecież – na dobrą sprawę – sprzedaje nam olej rzepakowy w pastylkach, po 40-120 zł od buteleczki.

Produkt (100g)LINOLOWY
(Ω-6)
LINOLENOWY
(Ω-3)
Olej krokoszowy75,5 g0,19 g
Olej z pestek winogron68,49 g0,16 g
Olej słonecznikowy64,44 g0,61 g
Olej kukurydziany56,46 g0,45 g
Olej z zarodków pszennych54,2 g5,45 g
Olej sojowy41,28 g6,79 g
Olej sezamowy41,3 g0,38 g
Olej rzepakowo-sojowy27,64 g9,87 g
Olej rzepakowy uniwersalny22,16 g8,16 g
Oliwa z oliwek9,78 g0,83 g
Olej palmowy6,27 g0
Margaryny13 – 30 g1,2 – 2,5 g