Ryh

Jak wspomniałem w poprzednim rozdziale – spośród wszystkich węglowodanów przyswajalnych jedynie G L U K O Z A spełnia szereg podstawowych wymogów, które czynią ją królową wszystkich cukrów:

A) – jest łatwo przyswajalna i bardzo rozpowszechniona w przyrodzie
B) – bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie i nie zmienia pH roztworu, dzięki czemu można ją transportować, np. drogą krwi
C) – łatwo łączy się w polimery, dzięki czemu można ją magazynować (w tkankach roślinnych – pod postacią skrobii, w tkankach zwierzęcych – pod postacią glikogenu).

Z wszystkich tych powodów organizmy żywe upodobały sobie glukozę jako podstawowe źródło energii (podstawowy substrat energetyczny).

* *

Stężenie glukozy we krwi (glikemia) na czczo wynosi 65-100 mg% (tzn. 65-100 mg/100ml krwi) i poniżej tego poziomu nie spada nawet w czasie głodu (nad czym czuwa wątroba, uwalniając glukozę ze zmagazynowanego w niej glikogenu).

Po spożyciu posiłku poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć bardzo wcześnie (powiedzmy, już po 5 minutach). Stężenie glukozy osiąga swoje maximum po około 30-40 min, po czym powoli zaczyna spadać, i w 2 – 2,5 godziny po posiłku osiąga wartość wyjściową.

Przebieg zmian stężenia glukozy po posiłku najlepiej obrazuje tzw. krzywa glikemiczna (krzywa cukrowa), z którą warto się zaznajomić.

Trzustka monitoruje poziom glukozy we krwi w odstępach 10-sekundowych, tak więc wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje natychmiastowy wyrzut INSULINY, czyli hormonu trzustki, którego zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy.

Insulina działa jak kluczyk otwierający komórki i umożliwiający glukozie przedostanie się z krwi do tkanek organizmu, głównie wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. W wątrobie i mięśniach glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu, tkance tłuszczowej zaś dostarcza alfa-glicerofosforanu, dzięki któremu wolne kwasy tłuszczowe zamieniają się w trójglicerydy (a więc, mówiąc zwyczajowo, po prostu w tłuszcz).

Jako że głównym bodźcem powodującym wyrzut insuliny jest stężenie glukozy we krwi, można przyjąć, że poziom insuliny we krwi jest proporcjonalny do poziomu glukozy. Jednakże działanie insuliny nie ogranicza się jedynie do gospodarki węglowodanowej; insulina pobudza także lipogenezę (tj. syntezowanie trójglicerydów w tkance tłuszczowej).

Cóż to wszystko oznacza?
Ano to, że im więcej glukozy uwolni się do krwi po spożyciu posiłku (tzn. im bardziej glikemiczny był nasz posiłek), tym więcej insuliny pojawi się we krwi i tym więcej tłuszczu zmagazynujemy (gdyż dzięki wysokim stężeniom i glukozy, i insuliny – komórki tkanki tłuszczowej dysponować będą większą ilością alfa-glicerofosforanu, substratu do produkcji trójglicerydów). I odwrotnie: im mniej glikemiczny posiłek, tym mniejsze magazynowanie tłuszczu.

I teraz uwaga (!):

Tkanka tłuszczowa należy do takich, w których transport glukozy do wnętrza komórek działa tylko w obecności insuliny; przy jej braku komórki tkanki tłuszczowej nie pobierają glukozy z płynu pozakomórkowego. Wtedy, tzn. w okresie, kiedy poziom glukozy spada, przewagę zyskuje inny mechanizm: do głosu dochodzi drugi ważny hormon trzustki, GLUKAGON. Jego działanie jest antagonistyczne w stosunku do insuliny; powoduje on mobilizację rezerw energetycznych organizmu, a więc upłynnianie glikogenu zmagazynowanego w wątrobie (dzięki czemu stężenie glukozy we krwi utrzyma się na poziomie normy, czyli 65-100 mg%) i rozkład trójglicerydów tkanki tłuszczowej – czyli po prostu chudnięcie.

Co dzieje się z glukozą, powstałą w wyniku trawienia?

Jak powiedzieliśmy, część glukozy, dzięki insulinie, magazynowana jest w wątrobie w postaci glikogenu. Stanowi on maksymalnie 5% masy wątroby. Jeśli przez jakiś czas (kilkanaście godzin) nie będziemy nic jedli, wątroba upłynni cały ten zapas, po czym zacznie glukozę produkować (np. z aminokwasów), gdyż stały jej poziom jest nieodzowny dla zapewnienia właściwego funkcjonowania tkanek, które ją metabolizują (gł. ośrodkowy układ nerwowy i komórki krwi). Zmagazynowany w wątrobie glikogen nie jest więc dla nas groźny, tzn. nigdy nie będzie użyty do produkcji tkanki tłuszczowej.

Równie niegroźna jest glukoza magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach szkieletowych (maksymalnie 0,5% masy tkanki), gdyż stanowi tam szybką rezerwą energetyczną, z której mięśnie czerpią swoją moc jedynie w przypadku intensywnych wysiłków. Tak więc i ta glukoza nie powróci nigdy do krwi i nie przyczyni się do wzbogacenia zasobów naszej tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę – jeśli mowa o gospodarce węglowodanowej – niebezpieczny jest dla nas jedynie nadmiar przyswojonej glukozy, gdyż wszystko, co może zrobić z nią insulina, to albo udostępnić ją tkance tłuszczowej, albo wątrobie, która używa jej do syntezy lipoprotein (trójglicerydów endogennych), które ostatecznie również zasilą tkankę tłuszczową.

PODSUMOWANIE
czyli ‘prosto z mostu’

Istnieje związek pomiędzy stężeniem glukozy we krwi, a procesami magazynowania energii (tycia) i jej uwalniania (chudnięcia).

Podwyższony poziom glukozy powoduje wydzielanie insuliny, która umożliwia przenikanie glukozy do wnętrza komórek i wbudowywanie jej w tłuszcz. Dlaczego? Gdyż zadaniem insuliny jest właśnie magazynowanie energii. Ostatecznie: w chwilach, kiedy stężenie glukozy jest wysokie – TYJEMY.

Spadek poziomu glukozy w okolice normy powoduje wydzielanie glukagonu, który działa odwrotnie niż insulina: czerpie energię z zapasów, a więc upłynnia tłuszcz. Ostatecznie: kiedy stężenie glukozy spada i oscyluje wokół niższych wartości – CHUDNIEMY.

Mówiąc o tyciu i chudnięciu nie możemy jednak pozostać przy schemacie pojedynczego posiłku; musimy przyjrzeć się zmianom glikemii w okresie całej doby.

Ostatecznie: im dłużej – w ciągu doby – poziom cukru w naszej krwi utrzymuje się w wysokich rejestrach, tym więcej tyjemy:

Jeśli jednak przeważają stężenia niskie – chudniemy:

Generalnie – stosowanie kuchni niskoglikemicznej powoduje, że po posiłkach zmiany stężenia glukozy we krwi są stosunkowo małe. Nie oznacza to jednakże, że czujemy się głodni, a wręcz przeciwnie. Poposiłkowe stężenia insuliny też są niższe. A skoro mniej insuliny, to i mniejsze magazynowanie tłuszczu.

Opisana powyżej zależność pomiędzy procesami tycia i chudnięcia a stężeniem glukozy we krwi – to oczywiście duże uproszczenie, ale z doświadczenia wiem, że jest przydatne.

Dzięki niemu najłatwiej zapamiętać mechanizmy leżące u podstaw gromadzenia i uwalniania zapasów energetycznych organizmu.

Prawdziwe TYCIE i CHUDNIĘCIE zależy też od ładunku energetycznego posiłków i aktywności fizycznej. Niestety 🙂

W następnym rozdziale zajmę się glikemią.