Najlepsze źródła cynku w diecie
Cynk jest składnikiem ~300 enzymów należących do różnych klas, bierze więc udział w całej masie procesów życiowych. Dziennie wydalamy go 1-3 mg (drogą przewodu pokarmowego) i nieco mniej z moczem (0,5 mg), można więc przyjąć, że tyle właśnie wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie.
Z niezrozumiałych dla mnie powodów podręczniki dietetyki – jako źródło cynku na pierwszym miejscu wymieniają mięso, chociaż zawiera ono raptem 1,5-3 mg cynku / 100 g produktu. Przyjrzyj się poniższemu zestawieniu:
(100 ml mleka kobiecego zawiera 11 mg cynku.)
Poniższa tabela zawiera dokładne dane.
[Oprac. na podst. bazy danych Instytutu Żywności i Żywienia –
„Tabele składu i wartości odżywczych żywności” PZWL, Warszawa 2006]
| PRODUKT | Zawartość cynku (mg/100g) |
| Zarodki pszenne | 14,96 |
| Otręby pszenne | 8,85 |
| Len (nasiona) | 7,8 |
| Dynia (pestki) | 7,5 |
| Kakao 16% (proszek) | 6,56 |
| Mąka sojowa | 4,55 |
| Groch (nasiona suche) | 4,2 |
| Pieczywo chrupkie | 4,1 |
| Ziarno żyta | 3,84 |
| Mąka żytnia | Typ 2000 – 3,84 typ 580 – 1,04 |
| Fasola biała (nasiona suche) | 3,77 |
| Kasza gryczana | 3,5 |
| Ziarno pszenicy | 3,49 |
| Mąka pszenna | typ 500 – 0,56 typ 1850 – 3,05 |
| Soja (nasiona suche) | 3,46 |
| Kasza jaglana | 3,4 |
| Mak niebieski | 3,34 |
| Soczewica czerwona | 3,34 |
| Migdały | 3,19 |
| Płatki owsiane | 3,1 |
| Orzechy arachidowe | 3,1 |
| Musli z rodzynkami i orzechami | 3,01 |
| Pieczywo żytnie razowe / pełnoziarniste | 3,0 – 2,5 |
| Pumpernikiel | 2,8 |
| Drożdże | 2,79 |
| Sezam (nasiona) | 2,79 |
| Orzechy włoskie | 2,72 |
| Słonecznik (nasiona) | 2,69 |
| Koper ogrodowy | 2,6 |
| Płatki żytnie | 2,51 |
| Płatki pszenne | 2,46 |
| Orzechy laskowe | 2,44 |
| Czekolada gorzka | 2,43 |
| Musli z suszonymi owocami | 2,17 |
| Płatki jęczmienne | 2 |
| Bułki grahamki | 2 |
| Pieczywo jasne | 2 – 0,8 |
| Ryż biały | 1,73 |
| Bób | 1,62 |
| Soczewica – kiełki | 1,52 |
| Ryż brązowy | 1,5 |
| Chałwa | kakaowa – 1,5 waniliowa – 1,43 |
| Groszek zielony | 1,4 |
| Chrzan | 1,4 |
| Pistacje | 1,3 |
| Soja – kiełki | 1,2 |
| Boćwina | 1 |
| Czosnek | 1 |
| Pietruszka (liście) | 0,98 |
| Figi suszone | 0,94 |
| Wiórki kokosowe | 0,9 |
| WARZYWA pozostałe (+/-) | 0,9 – 0,2 |
| OWOCE (+/-) | 0,5 – 0,1 |
* *
Na koniec – dla przypomnienia:
Cynk należy do tzw. mikroelementów, a więc tych składników mineralnych, które stanowią mniej niż 0,01% masy naszego ciała i których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza ilości 100 mg.
