cynk - źródła w diecie

Cynk – źródła w diecie

Najlepsze źródła cynku w diecie

Cynk jest składnikiem ~300 enzymów należących do różnych klas, bierze więc udział w całej masie procesów życiowych. Dziennie wydalamy go 1-3 mg (drogą przewodu pokarmowego) i nieco mniej z moczem (0,5 mg), można więc przyjąć, że tyle właśnie wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie.

Z niezrozumiałych dla mnie powodów podręczniki dietetyki – jako źródło cynku na pierwszym miejscu wymieniają mięso, chociaż zawiera ono raptem 1,5-3 mg cynku / 100 g produktu. Przyjrzyj się poniższemu zestawieniu:

(100 ml mleka kobiecego zawiera 11 mg cynku.)

cynk źródła w pożywieniu

Poniższa tabela zawiera dokładne dane.

[Oprac. na podst. bazy danych Instytutu Żywności i Żywienia –
„Tabele składu i wartości odżywczych żywności” PZWL, Warszawa 2006]

PRODUKTZawartość cynku
(mg/100g)
Zarodki pszenne14,96
Otręby pszenne8,85
Len (nasiona)7,8
Dynia (pestki)7,5
Kakao 16% (proszek)6,56
Mąka sojowa4,55
Groch (nasiona suche)4,2
Pieczywo chrupkie4,1
Ziarno żyta3,84
Mąka żytniaTyp 2000 – 3,84
typ 580 – 1,04
Fasola biała (nasiona suche)3,77
Kasza gryczana3,5
Ziarno pszenicy3,49
Mąka pszennatyp 500 – 0,56
typ 1850 – 3,05
Soja (nasiona suche)3,46
Kasza jaglana3,4
Mak niebieski3,34
Soczewica czerwona3,34
Migdały3,19
Płatki owsiane3,1
Orzechy arachidowe3,1
Musli z rodzynkami i orzechami3,01
Pieczywo żytnie razowe / pełnoziarniste3,0 – 2,5
Pumpernikiel2,8
Drożdże2,79
Sezam (nasiona)2,79
Orzechy włoskie2,72
Słonecznik (nasiona)2,69
Koper ogrodowy2,6
Płatki żytnie2,51
Płatki pszenne2,46
Orzechy laskowe2,44
Czekolada gorzka2,43
Musli z suszonymi owocami2,17
Płatki jęczmienne2
Bułki grahamki2
Pieczywo jasne2 – 0,8
Ryż biały1,73
Bób1,62
Soczewica – kiełki1,52
Ryż brązowy1,5
Chałwakakaowa – 1,5
waniliowa – 1,43
Groszek zielony1,4
Chrzan1,4
Pistacje1,3
Soja – kiełki1,2
Boćwina1
Czosnek1
Pietruszka (liście)0,98
Figi suszone0,94
Wiórki kokosowe0,9
WARZYWA pozostałe (+/-)0,9 – 0,2
OWOCE (+/-)0,5 – 0,1

* *

Na koniec – dla przypomnienia:
Cynk należy do tzw. mikroelementów, a więc tych składników mineralnych, które stanowią mniej niż 0,01% masy naszego ciała i których dzienne zapotrzebowanie nie przekracza ilości 100 mg.

mikro- i makroelementy