MAGNEZ najczęściej nie kojarzy nam się z niczym (może prócz incydentów tzw. ‘skaczącej powieki’) *, mimo, że w naszym organizmie jest on i wszechobecny i wszechniezbędny. Ta właśnie jego cecha sprawia, iż tak trudno o nim opowiadać: Ponad 300 (!) różnych enzymów wymaga magnezu do swego działania. Jeśli więc chcielibyśmy choć oszacować ‘kaliber niezbędności’ magnezu, musielibyśmy teraz nie tylko wymienić wszystkie te enzymy i katalizowane przez nie reakcje, ale też przyjrzeć się wszystkim możliwym torom metabolicznym, które dzięki temu funkcjonują. Zadanie to jednak pozbawione jest jakiegokolwiek sensu, gdyż wystarczy wspomnieć, że wśród wspomnianych enzymów znajdują się WSZYSTKIE enzymy syntetyzujące i wykorzystujące ATP. To oznacza, że bez magnezu – po prostu – nie moglibyśmy produkować i wykorzystywać energii. Bez magnezu nie moglibyśmy… żyć.
*) ‘Skacząca powieka’ jest zwyczajowo utożsamiana z tzw. drżeniem pęczkowym (zwanym też fascykulacją), czyli pulsującymi, samoistnymi skurczami włókien mięśniowych. Często przyjmuje się, że jest ona efektem niedoboru magnezu.
Osobiście nie jestem o tym przekonany; trudno mi się zgodzić z twierdzeniem, że uogólniony ‘niedobór magnezu’ objawia się miejscowo i to zawsze w tej samej okolicy, np. tuż pod lewym okiem lub tuż nad prawą rzepką.
Sądzę, że jest to nieporozumienie, którego podłożem jest fakt, iż błony biologiczne są dla magnezu nieprzepuszczalne. Aby się przez nie przedostać, musi on korzystać z aktywnej pomocy białek transportowych. Wada – może więc dotyczyć samego mechanizmu transportu magnezu przez błony biologiczne (do/z komórek albo do/z przedziałów wewnątrzkomórkowych) i nie ma nic wspólnego z pojęciem ‘niedoboru’; miejscowy brak magnezu to nie to samo co jego niedobór. (O ile, rzecz jasna, ‘skacząca powieka’ ma w ogóle cokolwiek wspólnego z magnezem.)
Ale do rzeczy:
Źródła MAGNEZU w diecie
Magnez jest jonem występującym w skorupie i płaszczu Ziemi dość obficie, stanowiąc ponad 2% jej masy, przy czym jest wysoce biodostępny w HYDROSFERZE (!). Zanim więc przejrzysz zestawienie zawartości magnezu w produktach spożywczych – zwróć baczną uwagę na wodę.
Pojęcie ‘twardości wody’ odnosi się właśnie do tego ile zawiera ona minerałów, w szczególności jonów wapnia (Ca2+), magnezu (Mg2+), żelaza (Fe2+) i manganu (Mn2+), gdyż każda woda (z wyjątkiem destylowanej) – zawsze zawiera minerały.
Woda, którą spożywasz na pewno pochodzi z jednego z tych trzech źródeł:
A) Woda mineralna (woda głębinowa, zawierająca minerały w ilości minimum 1000 mg/l) – pochodząca z jakiegoś konkretnego, często sławnego źródła, zawierająca stabilne i charakterystyczne dla danej lokalizacji proporcje minerałów; Np. Wysowianka (1973 mg/l – źródło w Wysowej), Muszynianka (1954 mg/l – źródła w Muszynie), Kryniczanka (2460 mg/l – źródło ‘Zdrój Główny’ w Krynicy-Zdroju) itp.
B) Woda mineralizowana – sztucznie wzbogacana w minerały, w tym: niskomineralizowana (do 500 mg/l), średniomineralizowana (500 – 1500 mg/l) i wysokomineralizowana (ponad 1500 mg/l).
C) Woda źródlana – pochodząca ze zwykłych źródeł podziemnych i zawierająca zwykłe, niewyśrubowane proporcje minerałów. Taka właśnie woda płynie w twoim kranie – bo przecież zakład dostarczający ci wodę nie syntezuje jej z tlenu i wodoru, tylko skądś ją czerpie. [Przy okazji: jeśli już kupujesz w sklepie wodę butelkowaną – jaki jest sens kupować ‘źródlaną’?]
Tak więc KAŻDY łyk KAŻDEJ wody którą pijesz – nawet gotowanej * – zawiera magnez.
*) Gotując wodę z kranu nie pozbywasz się z niej wszystkich minerałów, a jedynie wodorowęglanów, czyli soli kwasu węglowego (a więc połączeń jonów Ca2+,Mg2+,Fe2+ i Mn2+ z kwasem węglowym). Jest to tzw. twardość przemijająca: przemija podczas gotowania. Natomiast drugiego rodzaju twardości wody – twardości trwałej – nie usuniemy gotowaniem, gdyż odpowiadają za nią np. chlorki, siarczany, azotany (a więc połączenia jonów (sole) z kwasami innymi niż węglowy, np. z kwasem solnym, siarkowym, azotowym itp.).
Oczywiście zawartości minerałów są różne w różnych źródłach, niemniej należy o tym pamiętać, że wypijając dziennie 1-2 litry wody, dostarczamy naszemu organizmowi minerały (np. 100-200 mg wapnia + 25-50 mg magnezu). Jeśli interesują cię dokładne liczby – sprawdź dane swojego zakładu uzdatniania wody i czytaj zestawienia składu minerałów na wszystkich kupowanych butelkach.
* *
Poniżej zestawienia zawartości magnezu w produktach roślinnych – odnajdziesz parę zdań na temat nadmiarów i niedoborów magnezu oraz tabelę ze szczegółowymi danymi.
(opracowano na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia).
Wpływ magnezu na przewodzenie nerwowe:
Magnez może oddziaływać (np. na stan mięśni) poprzez bezpośrednie działanie na błony komórek nerwowych (blokowanie kanałów wapniowych). I tak – przy nadmiarze magnezu aktywność komórek nerwowych zmniejsza się, zaś w przypadku niedoboru magnezu – zauważymy nadmiarową aktywność komórek nerwowych:
wzrost Mg2+ = spadek pobudliwości nerwowej
spadek Mg2+ = wzrost pobudliwości nerwowej
Właściwości te znajdują swoje odbicie w przypadkach przedawkowania magnezu oraz w stanach jego niedoboru.
Zatrucia magnezem
Nadmiar magnezu najczęściej wiązany jest z niewydolnością nerek (wchłonięty magnes może być usuwany z organizmu jedynie za pomocą moczu lub potu) oraz z niepotrzebną nadmierną suplementacją (znane są przypadki śmierci z przedawkowania suplementów magnezu u dzieci i osób starszych oraz ciężkie hipermagnezemie u dorosłych).
wzrost Mg2+ = spadek pobudliwości
W zgodzie z powyższym schematem do objawów przedawkowania magnezu należą:
– spowolnienie akcji serca i oddychania,
– niedociśnienie,
– śpiączka,
– arytmia serca i zgon z powodu zatrzymania akcji serca
– nudności, wymioty, biegunka;
Niedobór magnezu a hipomagnezemia
Suma zjadanych przez nas produktów spożywczych (oraz wypijanej wody) dostarcza nam codziennie magnez w wystarczających a nawet nadmiarowych ilościach; nasze dzienne zapotrzebowanie szacuje się na 300-400 mg. W zasadzie… nigdy nie miewamy problemów z ilością magnezu w organizmie.
Aby właściwie zrozumieć powyższe zdanie konieczne jest uzmysłowienie sobie faktu, że niedobór magnezu w organizmie jest czymś zupełnie innym niż hipomagnezemia (czyli zbyt niski poziom magnezu we krwi).
W organizmie (NON-STOP!) znajduje się 22-26 g magnezu, z czego większość (~53%) ulokowana jest w kościach (związana w postaci hydroksyapatytów), w mięśniach (~27%) i tkankach miękkich (~19%). Oznacza to, że tylko 1% magnezu pozostaje dla osocza i krwinek czerwonych, z czego tylko 0,3% puli całego naszego magnezu – przypada na surowicę krwi.
Dystrybucja magnezu w organizmie regulowana jest przez hormony (PTH, hormony nadnerczy, tarczycy, insulinę i wit. D). Uwalnianie magnezu z kości i tkanek miękkich, a także wchłanianie go z przewodu pokarmowego i wydalanie przez nerki – wszystko to posiada swoistą czasową bezwładność. Zdarza się więc, że stężenia magnezu we krwi bywają zbyt niskie, mimo iż zapasowa pula magnezu w organizmie jest wystarczająca. (Z analogicznych przyczyn stężenia magnezu we krwi mogą też być zbyt wysokie – w przypadku przedawkowania suplementów lub niewydolności nerek).
Hipomagnezemia zdarza się na przykład dość często u alkoholików, gdyż alkohol nadmiernie stymuluje nerki do usuwania magnezu. Niedobory magnezu we krwi zdarzają się też przy schorzeniach przebiegających z dużym upośledzeniem wchłaniania z przewodu pokarmowego (np. przy częstych biegunkach) lub podczas terapii z użyciem diuretyków (nadmierne ubytki magnezu z moczem).
Objawy niedoboru magnezu nie są swoiste, przy czym zawsze współistnieją z innymi zaburzeniami elektrolitowymi (hipokaliemią, hipokalcemią i hipofosfatemią), gdyż zaburzenia wodno-elektrolitowe wpływają na siebie wzajemnie. Tak naprawdę więc niesłychanie trudne jest wskazanie konkretnych objawów, za które odpowiadałaby sama hipomagnezemia. Gdybym – mimo wszystko – miał to zrobić, odwołałbym się do wcześniej wskazanego schematu:
spadek Mg2+ = wzrost pobudliwości
i wskazał przede wszystkim na dysfunkcje nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe:
– skurcze mięśniowe, drżenia kończyn, objawy tężyczki (też alkoholowej)
– zaburzenia rytmu serca (częstoskurcze, dodatkowe pobudzenia, migotania)
– wysokie ciśnienie krwi
– nadpobudliwość nerwowa + bezsenność
Bezobjawowy przewlekły niski poziom magnezu często koreluje z zespołem metabolicznym, cukrzycą typu II i nadciśnieniem.
I na koniec:
Istnieją przypuszczenia, że magnez może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu migreny. Ciekawe są też sugestie dotyczące związków niedoboru magnezu z depresją. *
*) Poziom magnezu w mózgu i w płynie mózgowo-rdzeniowym (nie jest on bezpośrednio skorelowany z poziomem magnezu we krwi) – jest istotnie mniejszy u osób z lekooporną depresją grożącą samobójstwem oraz w płynie mózgowo-rdzeniowym pobranym od osób, które popełniły samobójstwo. Przypuszczenia te potwierdzają efekty działania suplementów magnezu, stosowanych u depresyjnych pacjentów z cukrzycą typu II (antydepresyjne działanie chlorku magnezu – porównywalne było do efektów działań imipraminy).
* *
Tabela z danymi szczegółowymi:
| PRODUKT | Zawartość Magnezu [mg/100g] |
|---|---|
| Dynia, pestki | 540 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Mak niebieski | 458 |
| Kakao 16%, proszek | 420 |
| Sezam, nasiona | 377 |
| Słonecznik, nasiona | 359 |
| Zarodki pszenne | 314 |
| Mąka sojowa | 300 |
| Len, nasiona (siemię) | 291 |
| Migdały | 269 |
| Kasza gryczana | 218 |
| Soja, nasiona suche | 216 |
| Chałwa | 200 |
| Orzechy arachidowe | 180 |
| Fasola biała, nasiona suche | 169 |
| Sezamki | 167 |
| Czekolada gorzka | 165 |
| Orzechy pistacjowe | 158 |
| Orzechy laskowe | 140 |
| Płatki owsiane | 129 |
| Banany, suszone | 125 |
| Groch, nasiona suche | 124 |
| Ziarno pszenicy | 120 |
| Musztarda | 117 |
| Ryż brązowy | 110 |
| Kasza jaglana | 100 |
| Chleb chrupki | 100 |
| Orzechy włoskie | 99 |
| Mąka pszenna, typ 1850 | 98 |
| Płatki pszenne | 97 |
| Płatki jęczmienne | 90 |
| Wiórki kokosowe | 90 |
| Mąka żytnia, typ 2000 | 89 |
| Ziarno żyta | 89 |
| Płatki żytnie | 88 |
| Figi, suszone | 78 |
| Soja, kiełki | 72 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 71 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 71 |
| Chleb pszenny, z ziarnem pszenicy | 69 |
| Pietruszka, liście | 69 |
| Pumpernikiel | 68 |
| Bułki grahamki | 65 |
| Chleb żytni razowy | 64 |
| Mąka żytnia, typ 1400 | 63 |
| Chleb graham | 62 |
| Drożdże | 61 |
| Daktyle, suszone | 54 |
| Szpinak | 53 |
| Koncentrat pomidorowy, 30% | 51 |
| Kasza jęczmienna (perłowa i pęczak), Boćwina, Chrzan, Soczewica – kiełki, Ogórek kwaszony, Orzech kokosowy, Bułka tarta, Morele suszone, Mąka kukurydziana, Rodzynki | 40-50 |
| Awokado, Kukurydza, Mąka ryżowa, Fasolka konserwowa, Śliwki suszone, Makaron bezjajeczny z semoliny, Banan, Keczup, Mąka pszenna typ 750, Chleb pszenny, Bułki sojowe, Jarmuż, | 30-40 |
| Mąka żytnia, typ 720, Chleb wiejski, Chleb zwykły, Groszek zielony, Pietruszka – korzeń, Szczypiorek, Czosnek, Pasternak, Bób, Ziemniaki, Brokuły, Kukurydza konserwowa, Melon, Makaron bezjajeczny, Cukinia, Fasola szparagowa, Oliwki zielone marynowane, Mąka żytnia typ 580, Brukselka, Maliny, Porzeczki czarne | 20-30 |
| Mąka pszenna typ 550, Seler korzeniowy, Szczaw, Mango, Kasza manna, Szparagi, Burak, Fasola mung – kiełki, Mandarynki, Bakłażan, Kapusta włoska, Marchew, Cykoria, Kapusta pekińska, Ananas, Kiwi, Jabłka suszone, Ćwikła, Dynia, Koper ogrodowy, Buraki gotowane, Ryż biały, Kapusta biała, Rabarbar, Nektarynka, Kapusta czerwona, Seler naciowy, Pieczarka, Grejpfrut, Pomarańcza, Porzeczki białe, Porzeczki czerwone, Surówka z białej kapusty, Kalafior, Papryka czerwona, Por, Gujawa, Wino białe i czerwone, Mąka pszenna typ 500, Kalarepa, Rzepa, Agrest, Papaja, Poziomki, Truskawki | 10-20 |
| Papryka zielona, Sałata, Cytryna, Wiśnie, Sok pomidorowy, Piwo, Cebula, Ogórek, Pomidor, Brzoskwinia, Gruszka, Śliwki, Rzodkiewka, Kapusta kwaszona, Czereśnie, Morele, Winogrona, Miód pszczeli, Jabłko, Arbuz, Czarne jagody | do 10 |
| Oleje, Margaryny, Cukier | 0 |